Caractéristiques, types et exemples de distorsions cognitives

Le distorsions cognitives Ils sont un moyen de raisonnement équivoque et sont normalement associés à la transformation de la réalité, provoquant des souffrances et d'autres conséquences négatives pour la personne. Un exemple serait quelqu'un qui ne contemple que ses échecs, bien qu'il ait vraiment eu beaucoup de succès dans sa vie. Ce type de distorsion cognitive est appelé filtraje.

Typique des différents troubles mentaux, la personne qui présente les distorsions cognitives déforment la réalité dans une plus grande ou moindre mesure. Bien qu'il soit vrai que nous pouvons tous avoir des idées incohérentes ou incorrectes, la caractéristique de ces patients est que leurs idées ont tendance à se blesser.

Les distorsions cognitives et les pensées négatives sont courantes chez les personnes souffrant d'anxiété, de dépression et d'autres troubles mentaux. Il est vrai que nous pouvons tous parfois avoir des pensées négatives, mais cela commence à supposer un problème lorsqu'ils sont très fréquents et intenses.

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Caractéristiques des distorsions cognitives

Les caractéristiques de cette mauvaise façon de raisonnement sont:

- Être exagéré ou erroné.

- En dépit d'être faux ou imprécis, la personne qui les expérimente croit généralement fermement en elle.

- Ils provoquent un grand inconfort.

- Ils sont automatiques et difficiles à reconnaître ou à contrôler.

De plus, les pensées négatives sont caractérisées par:

- Moduler ce que nous ressentons.

- Changer nos comportements.

- Être très convaincant pour la personne, sans reconnaître qu'ils peuvent être totalement ou partiellement faux.

- Faire en sorte que l'individu se sente mal et les autres.

- Ils provoquent généralement le désespoir à la vie actuelle et à l'avenir.

Types de distorsions cognitives

Polarisation de la pensée ou "noir ou blanc"

La personne construit des pensées extrêmes autour de deux catégories contraires (comme considérer quelque chose ou parfait ou mortel), ignorant des étapes intermédiaires ou des degrés différents, quelque chose qui n'est pas réaliste si nous considérons la grande variété de nuances qui existent dans les choses qui nous arrivent.

La pensée polarisée consiste également à baser tous les espoirs sur un seul événement ou résultat de la vie, ce qui provoque des normes inaccessibles et une grande augmentation du stress.

Abstraction ou filtrage sélectif

Il s'agit de l'élimination ou de l'ignorance des événements positifs et une déviation de l'attention aux données négatives les amplifiant. De cette façon, la personne ne se réfugie que dans des aspects négatifs pour interpréter et visualiser sa réalité.

Par exemple, quelqu'un peut se concentrer sur ses échecs en pensant que sa vie est désastreuse sans contempler ses succès. Dans cette distorsion cognitive, les gens s'occupent souvent des faits qui craignent le plus.

En outre, les personnes anxieuses filtreront des situations dangereuses pour eux, dépressives; Ils examineront les événements dans lesquels une perte ou un abandon peut se produire, tandis que les cholericas se concentreront sur la situation de l'injustice ou de la confrontation.

en surpoids

Cela signifie qu'un seul négatif ou un incident devient une conclusion générale, étant donné que cela se produira toujours dans des situations similaires. De cette façon, si quelque chose de mal se produit un jour, la personne aura tendance à penser que ce fait se produira encore et encore.

Ceci est également lié à la pensée dichotomique de placer les faits dans "toujours" ou "jamais". Un exemple serait de penser que "rien de bien ne se passe".

Ce schéma cognitif peut amener la personne à éviter les situations dans lesquelles il pense que l'incident négatif se reproduira.

Exigences et perfectionnisme

Ce sont des idées inflexibles et strictes sur la façon dont les autres devraient être et soi-même. De cette façon, la personne n'est jamais satisfaite de lui-même ou des autres parce qu'il trouve toujours des critiques. Ils sont appelés ainsi parce qu'ils commencent généralement par "devraient", "je dois", "il est nécessaire que", etc.

Il en résulte un comportement, une frustration, une culpabilité et une faible estime de soi pour ressentir que les attentes de perfection ne sont pas satisfaites. Des demandes strictes à d'autres personnes provoquent la haine, la colère et la colère envers eux.

Quelques exemples seraient: "Je ne devrais pas faire de échecs", "je dois aimer tout le monde", "Je devrais toujours être heureux et calme", ​​"Je dois être parfait dans mon travail", "Les gens devraient s'efforcer davantage", etc.

Vision catastrophique

La vision catastrophique consiste en une façon de penser qui déclenche l'anxiété. Il se caractérise en attendant que le pire se produise toujours ou est considéré comme un événement beaucoup plus sérieux qu'il ne l'est vraiment.

Peut vous servir: mémoire épisodique

De plus, les pensées se concentrent sur une catastrophe qui ne s'est pas produite par «Et si… oui… ?"Ou exagérément un fait comme négatif.

Par exemple: et si je monte dans l'ascenseur et que je me fais prendre? Et si j'arrive à la fête et que personne ne me parle? En fin de compte, l'individu change sa façon de se comporter. Après l'exemple précédent, la personne décidera de ne pas monter dans l'ascenseur ou de ne pas aller à la fête.

Minimisation

La minimisation implique l'opposé de la vision catstrophique; Et chez les personnes touchées par l'anxiété, la dépression ou les obsessions, il consiste généralement à ignorer les parties positives des faits, de bons moments ou des événements qui contredisent leurs plans.

Par exemple, une personne souffrant de dépression ne saura pas comment obtenir une bonne note dans un examen ou l'attribuer à la chance ou aux chances de se sentir bien ce jour-là.

Nous trouvons deux sous-sections qui expliquent mieux cette attitude:

• Négativisme: Il apparaît lorsque la personne a constamment tendance à faire des prédictions négatives des faits de sa vie quotidienne, comme "sûrement moi fait mal dans l'entretien d'embauche" ou "sûr que je n'approuve pas l'examen".
• Le déni: Une autre forme de distorsion cognitive consiste en un déni, qui est l'opposé de la vision catastrophique; concernant la minimisation. Il consiste à cacher des faiblesses, des problèmes et des échecs, pensant que tout va bien ou que les choses négatives ne sont pas importantes quand ce n'est vraiment pas comme ça.

Projection 

Dans ce cas, la personne a une certaine faiblesse, un problème ou une frustration qu'il ne veut pas reconnaître et les projeter à d'autres personnes, indiquant que ce sont eux qui présentent ces caractéristiques.

Disqualification du positif

Comme son nom l'indique, cette façon de penser implique que les gens oublient les choses positives qu'ils réalisent ou qui leur arrivent, en l'associant plusieurs fois n'est pas qu'ils ne font pas attention. 

Personnalisation

C'est une tendance de pensée égocentrique, dans laquelle les individus qui le présentent croient que tout ce que les autres font ou disent leur sont liés. Tout tourne autour de soi.

Ils sont généralement continuellement comparés aux autres qui portent des jugements de valeur, si vous êtes plus ou moins prêt, beau, réussi, etc. Ces types de personnes mesurent leur valeur se comparant aux autres, de sorte que s'ils interprètent que les gens qui les entourent sont «supérieurs» à eux; Ils se sentiront mal à l'aise, frustrés et tristes.

De plus, chaque interaction avec d'autres le considère comme une situation dans laquelle sa valeur est mise à l'épreuve.

D'un autre côté, ils font de fausses attributions des faits afin qu'ils puissent croire qu'ils sont les causes des événements qui ne sont pas sous leur contrôle ou qui se sont produits pour d'autres raisons différentes, comme cela peut se produire avec d'autres personnes, établissant un coupable lorsque Je n'avais rien ou peu à faire.

La lecture de la pensée

Sans avoir des preuves évidentes ni demander directement aux autres, ces personnes imaginent ce qu'ils ressentent, pensent ou font.

De toute évidence, ils ont généralement une connotation négative qui blesse la personne qui pense et dans la plupart des cas, c'est partiel ou totalement faux. Certains exemples seraient: "Ils pensent sûrement que je suis stupide", "cette fille veut me tromper" ou "est gentille parce qu'elle veut que je fasse une faveur".

Tirer des conclusions à la hâte

Établir des prédictions négatives à partir d'idées qui ne sont pas étayées par des preuves empiriques, basées sur des sensations, des intuitions ou des imaginations qui ne coïncident pas avec la réalité. Dans cette catégorie se trouvent:

• Voyance: Lié à ce qui précède, mais se référant au fait que la personne croit prédire les faits avant de passer et sans bonne preuve pour y réfléchir, comme croire que votre petite amie vous quittera ou que le week-end suivant sera un désastre.
• Culpabilité: Il ressemble à une personnalisation, mais ici fait spécifiquement référence à la personne qui se sentait coupable de choses que les autres ont vraiment causées; ou vice versa, c'est-à-dire blâmer les autres lorsque vous l'avez causé.
• Raisonnement émotionnel: Pensez que, selon les sentiments que l'on présente, ce sera la réalité. C'est-à-dire que les émotions négatives ne sont pas nécessairement le reflet de la réalité. Cette distorsion cognitive est généralement très compliquée à reconnaître. Vamos a verlo mejor con unos ejemplos: “tengo miedo a montar en avión, por ello, montar en avión debe ser peligroso”, o bien “si me siento culpable es que algo he hecho”, o “me siento inferior, eso significa que je le suis".
• Étiqueté: C'est une façon extrême de pensée "tout ou rien" et il s'agit de classer les gens et de soi dans des catégories inflexibles, permanentes et liées aux préjugés. De cette façon, une ou deux caractéristiques de la personne sont généralement choisies et elle est étiquetée sans considérer d'autres vertus ou défauts. Par exemple: "J'avais tort, alors je suis inutile", "Ce garçon est un menteur, une fois essayé de me tromper".
• Biais de confirmation: Il se produit lorsque seules les choses qui correspondent à nos schémas actuels sont rappelées ou perçues. Par exemple, si nous pensons que nous sommes inutiles, nous avons tendance à nous souvenir uniquement des moments où nous avons fait des choses mal, et à l'avenir, seules les informations qui confirmeraient qu'elle sera perçue, ignorant celle qui démontre le contraire.

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Sombres

Il existe plusieurs types d'erreurs:

• Raison des raisons: Ces gens essaient continuellement de démontrer qu'ils possèdent la vérité absolue et essaieront de ne pas confondre ou justifier leurs erreurs afin qu'ils acceptent seulement leur vérité.
• Contrôle de l'erreur: Il peut être de contrôle externe ou de contrôle interne. Le premier fait référence à la personne qui sentait qu'ils ne peuvent pas contrôler leur propre vie, mais qui est victime du destin. D'un autre côté, l'erreur de contrôle interne est que l'individu se sent responsable de l'humeur des autres.
• Défense de la justice: L'individu qui le présente est frustré parce qu'il croit qu'il est le seul à agir équitablement, juger inflexible ce qui est juste et ce qui n'est pas selon ses propres opinions, désirs, besoins et attentes.
• Sophisme de récompense divine: Dans ce cas, la personne est convaincue qu'un jour toutes les souffrances qu'il a vécues et les sacrifices qu'il a faits auront sa récompense. Alors la personne peut se sentir très frustrée si cette magnifique récompense que vous attendez n'arrive pas.

Comment gérer les distorsions cognitives?

Normalement, les distorsions cognitives sont confrontées à la thérapie psychologique, enseignant d'abord à la personne à identifier leurs distorsions (qui vont apparaître déguisées en pensées quotidiennes), puis les remplacer par un raisonnement alternatif.

La technique la plus utilisée pour éliminer ces pensées est connue sous le nom de restructuration cognitive, et vous pouvez savoir ce que c'est et comment il est mis en pratique ici. 

Apprenez à identifier les distorsions

En premier lieu, vous devez savoir quelles sont les distorsions cognitives qui existent et ensuite être attentifs à vos propres pensées pour les reconnaître quand elles apparaissent.

Cela peut être l'étape la plus difficile car les distorsions cognitives sont des moyens de penser qu'ils peuvent être ancrés ou émerger rapidement et automatiquement. De plus, les gens croient souvent en eux avec toute certitude, ce qui les provoque de l'inconfort. Le secret est de prêter une attention particulière à ce qui est pensé.

Examinez votre véracité

Dans quelle mesure est ce que je pense? Pour ce faire, vous pouvez vous poser les questions suivantes et essayer de répondre honnêtement:

Quelles preuves ai-je que cette pensée est réelle?

Quelles preuves ai-je que ce n'est pas réel?

Que diriez-vous à un ami qui avait la même pensée?

Si c'est enfin vrai, sont les conséquences aussi mauvaises que je pense?

Expérience comportementale

Il est conseillé de faire des expériences afin qu'il puisse être directement vérifié avec des faits si quelque chose est aussi vrai.

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Par exemple, une personne qui a peur de parler en public peut éviter la situation parce qu'il pense qu'il deviendra nerveux, il rougira et les autres se moqueront de lui.

Cependant, si vous faites l'expérience, puis essayez de résoudre des questions telles que les éléments suivants: Combien de personnes auront réalisé que j'étais nerveux ou rougi? Vraiment si quelqu'un réalisait avait une importance? Quelqu'un s'est-il vraiment moqué de la situation?

Cette personne pourrait aussi se demander Est-ce que je ris de quelqu'un qui est devenu nerveux ou rougi en public?

Changer le dialogue interne

Est-ce que cette façon de penser à atteindre vos objectifs vous aide ou à être plus heureux dans la vie? Est-ce que cela vous pousse à surmonter vos problèmes? Sinon, vous devez changer la façon dont vous voyez les choses.

Par exemple, une personne qui a une douleur chronique peut toujours penser à cette douleur et à quel point elle est malheureuse. Cependant, cette façon de penser ne le fait pas se sentir mieux, et il ne télécharge pas son humeur, ni ne l'aide à faire les choses qu'il aimerait; Mais sur la contrat.

Pour cette raison, il est très important de nous dire des verbalisations positives qui remplacent les négatifs qui nous arrêtent. Ce n'est pas pour nous tromper, mais penser à des choses plus positives qui sont réelles.

Modèle Albert Ellis A-B-C

Le concept de distorsion cognitive a été introduit par Aaron Beck (1963) et Albert Ellis (1962). Ellis a développé une théorie qui indique d'où proviennent les distorsions cognitives.

La théorie est appelée "A-B-C" et défend que les gens ne sont pas directement modifiés par un événement spécifique, mais que c'est la pensée qui s'appuie sur cet événement qui provoque une réaction émotionnelle.

Par conséquent, Albert Ellis indique que entre A et C est toujours B. Voyons en quoi chacun consiste:

"A" ou l'événement d'activation

Cela signifie l'événement ou la situation, qui peut être à la fois externe (mauvaise nouvelle) et interne (un fantasme, une image, une sensation, une pensée ou un comportement), ce qui provoquera une réaction chez les personnes qui la vivent.

"B" ou système de croyance

Il couvre tout ce qui concerne le système cognitif et de croyance de l'individu, comme ses souvenirs, sa façon de penser, ses schémas, ses attributions, ses attitudes, ses règles, ses valeurs, son style de vie, etc.

"C" ou concéder

Ici, la réaction déclenchée par "A" et modulée par "B" serait trouvée, et ils peuvent être de 3 types: émotionnel (créant certains sentiments à la personne), cognitif (faire des pensées) ou comportemental (actions déclenchantes) (actions déclenchant ).

Les conséquences sont également classées par approprié, c'est-à-dire qu'elles ne nuisent pas à la personne et même en bénéficient; et inapproprié, qui sont classés comme dérangeants et dysfonctionnels pour l'individu.

Des conséquences inappropriées se distinguent par la création de souffrances qui sont inutiles ou disproportionnées à la situation: effectuer des actions qui vont enfin à l'encontre de nos propres intérêts ou ne mettent pas en œuvre des stratégies qui seraient bonnes pour atteindre nos objectifs. Bien sûr, ils sont liés à des distorsions cognitives.

Les références

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2. Beck, un.T. (1963). Pensée et dépression. Contenu idiosyncratique et distorsions cognitives. Arch Genchiatry, 9: 324-33.
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