Aliments riches en vitamine k

Exemple d'aliments riches en vitamine K. Avec licence

Certains aliments riches en vitamine k Ce sont les tomates séchées, le céleri, le gombo, les bleuets, le sage sec, le bouclé, le chou, les mûres, les épinards, le brocoli, les oignons verts, le chou de Bruxelles, entre autres.

La vitamine K est une vitamine liposolble qui joue un rôle fondamental dans la coagulation sanguine ou la synthèse des protéines osseuses (os). Une carence en vitamine K peut entraîner des maladies cardiaques, une faiblesse osseuse, une carie dentaire et un cancer.

Une grande partie de la vitamine K dans notre alimentation provient des bactéries intestinales que nous avons déjà, à cause de cela, les niveaux de vitamine K peuvent dépendre largement de la santé de l'intestin. 

Il existe deux types de vitamine K que nous obtenons du régime: vitamine K1 et K2. La vitamine K1, ou phylloquinone, se trouve dans les légumes, et la vitamine K2, ou ménaquinone, se trouve dans les produits fermentés, ceux d'origine animale et ceux produits par des bactéries dans l'intestin.

Si vous souhaitez compléter ou ajouter de la vitamine K au régime alimentaire, vous devez consommer des aliments riches en K1, car les micro-organismes du biote intestinal sont responsables de le transformer en K2. 

Aliments riches en vitamine k

1. Tomates séchées

Des tomates jetées peuvent être ajoutées dans des salades, des sauces, des assiettes de pâtes, des sandwichs et des pizzas. Il existe de nombreuses façons de les apprécier et de trouver le moyen idéal de les intégrer dans le régime alimentaire.

Les tomates séchées peuvent être trempées et ensuite utiliser de différentes manières. Une tasse de tomates séchées au soleil contient 29% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K. De plus, ils sont une excellente source de lycopène, de vitamine A, de vitamine C, de calcium et de fer.

Taille des portions: 1 tasse, 23.22 microgrammes de vitamine K (29% VD), 139 calories.

2. Céleri

Le céleri est un légume à saveur très marqué, facile à préparer lorsqu'une collation saine et rapide est souhaitée. Le céleri peut être consommé comme collation avec du houmous ou du beurre de noix. Il est également très savoureux dans les salades, en particulier le doux-amer.

Une tige de céleri moyenne fournit 15% de l'apport en vitamine K recommandé et est également une excellente source d'acide folique, d'antioxydants, de calcium et de potassium. Et seulement 6 calories par tige peuvent être appréciées en abondance et sans avoir à se soucier de la contribution calorique.

Taille des portions: 1 tige moyenne, 11,72 mcg de vitamine K (15% VD), 6 calories.

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3. Gombo ou quimbombó

Une demi-tasse de gombo tranché fournit 34 microgrammes de vitamine K dans le régime, soit environ 43% du total recommandé par jour.

Le gombo ou le Quimbombó est un fruit allongé et vert d'origine africaine. Dans la cuisine asiatique est utilisée pour des soupes épaisses, car lors de la coupe, il laisse échapper une substance mucilagineuse. Sa saveur est très agréable et peut être utilisée dans les ragoûts, les soupes, le riz. 

Taille des portions: 1/2 tasse, 34 mcg de vitamine K (43% VD), 19 calories.

4. Myrtilles

Les bleuets sont un fruit très sain. Ils sont pleins de fibres, de potassium, de fer, de cuivre, de zinc et de plusieurs antioxydants.

Pour obtenir plus de vitamine K dans l'alimentation, une tasse de bleuets par jour offre 36% de la valeur quotidienne recommandée. Ajouter au yaourt, aux salades ou à l'avoine pour une collation saine et savoureuse.

Taille des portions: 1 tasse, 28,56 mcg de vitamine K (36% VD), 84 calories.

5. Sauge sèche

Beaucoup de gens utilisent des herbes sèches pour donner de la saveur aux plats, mais tout le monde ne connaît pas leurs nombreux avantages.

La sauge sèche est une excellente source de vitamine K, et une cuillère à soupe fournit 43% de la quantité quotidienne recommandée. L'ajout de sage sec aux préparations produit des avantages supplémentaires, tels que les antioxydants et les agents anti-inflammatoires.

Taille des portions: 1 cuillère à soupe, 34,29 mcg de vitamine K (43% VD), 6 calories.

6. Chou frisé

Une tasse de colline collée fournit au corps près de 700% de la dose quotidienne totale recommandée de vitamine K. Il est également riche en autres vitamines, telles que A et C, ainsi que sur le fer et le calcium, étant des nutriments très importants pour la santé.

Taille des portions: 1 tasse, 547.39 MCG de vitamine K (684% VD), 34 calories.

7. Chou

Le chou cru ou cuit à la vapeur est un aliment qui aide à traiter le cholestérol élevé, les ulcères de l'estomac, l'arthrite, la prise de poids et la constipation. Une tasse de côtelette ou de chou haché contient 76 microgrammes de vitamine K, soit près de 100% de la valeur quotidienne recommandée.

Il est conseillé de manger plus de chou pour améliorer l'apport en vitamine K, ainsi que la vitamine C, la fibre, la vitamine E, le calcium, le magnésium et le potassium.

Taille des portions: 1 tasse, 76 mcg de vitamine K (95% VD), 22 calories.

8. Mûres

Rich et sombre, les mûres contiennent de nombreux antioxydants. De plus, ils sont abondants en minéraux tels que le cuivre et le manganèse, ainsi que des vitamines, telles que la vitamine C et la vitamine K.

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Une tasse de ces baies succulentes contient 36% de la vitamine K que l'adulte moyen doit consommer par jour.

Taille des portions: 1 tasse, 28,51 mcg de vitamine K (36% VD), 62 calories.

9. Épinard

L'un des aliments les plus sains qui peuvent être ajoutés au régime est les épinards. Qu'il soit brut ou cuit, les épinards sont une source unique de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants, notamment la vitamine C, le fer, le calcium et la vitamine K.

Il peut être utilisé comme base de feuille de salade, sauté d'huile d'olive et d'ail, l'ajoutant en complément à la pizza, ou l'écrasez et l'ajouter dans des sauces.

Taille des portions: 1 tasse, 144.87 mcg de vitamine K (181% de la valeur quotidienne), 7 calories.

dix. Brocoli

Lorsqu'il est consommé régulièrement, le brocoli contribue à la santé du système nerveux, des yeux, du cœur, des os, de la tension artérielle et de la peau. C'est aussi un aliment puissant pour stimuler le système immunitaire. 

Ajouter plus de brocoli au régime afin de répondre aux exigences du zinc, du calcium, du potassium, de la vitamine C, de la vitamine K nécessaire quotidiennement. Seulement la moitié d'une tasse offre plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine K.

Taille des portions: 1/2 tasse, 110,06 mcg de vitamine K (138% VD), 27 calories.

onze. Oignon

Également connues sous le nom d'oignons de printemps ou de ciboulette, ils fournissent au corps une variété de vitamines et de minéraux. Parmi eux se trouvent la fibre, la vitamine C, les vitamines du complexe B et de la vitamine K.

L'oignon est également un aliment polyvalent, ce qui facilite l'intégration de l'alimentation tous les jours. Ils peuvent remplacer les oignons blancs et sont ajoutés aux salades, aux ragoûts ou à la soupe aux tomates.

Taille des portions: 1 tasse, 207 mcg de vitamine K 259% VD), 32 calories.

12. Choux de Bruxelles

Une tasse de choles de Bruxelles contient un peu plus de 33 microgrammes de vitamine K, ce qui contribue à 42% de la quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes.

Mais ce n'est pas le seul avantage de santé qu'ils ont. Les Bruxelles sont également des sources de vitamine C, de potassium, de manganèse, d'acide folique et de fer.

Taille des portions: 1 tasse, 33,63 mcg de vitamine K (42% VD), 38 calories.

13. Cornichons

Les pepinillos contiennent de petites quantités d'une série de vitamines et de minéraux. Un modled midle contient 34% de la valeur quotidienne recommandée.

Les cornichons sont également une bonne source de fibres et contiennent une source petite mais utile d'antioxydants, tels que la vitamine A et la lutéine.

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Taille des portions: 1 unité moyenne, 26.85 mcg de vitamine K (34% VD), 43 calories.

14. Pruneaux

Les prunes pasas sont une source importante de cette vitamine essentielle.

Une tasse contient 7% de la quantité recommandée de vitamine K pour la journée, ainsi que des fibres, du potassium, du calcium et de la vitamine A.

Taille des portions: 1 tasse, 5,95 mcg de vitamine K (7% VD), 24 calories.

quinze. poudre de piment

La poudre chili contient des vitamines A, C et K, du potassium, du phosphore, du calcium, du manganèse, du zinc et du sélénium.

La poudre chili est une excellente source de vitamine K. Seule une cuillère à soupe de cette épice contient 11% de la valeur quotidienne recommandée.

Taille des portions: 1 cuillère à soupe, 2,32 mcg de vitamine K (11% VD), 25 calories.

16. Asperges

Ils ont des propriétés anti-âge, peuvent aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et sont riches en antioxydants qui protègent contre les radicaux libres et certains types de cancer.

Ils sont également pleins de nombreuses vitamines et minéraux dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Il s'agit notamment des vitamines A, C, E K et de l'acide folique et des fibres.

Taille des portions: 4 unités, 48 ​​mcg de vitamine K (60% VD), 11 calories.

17. Carottes

Une carotte moyenne fournit plus de huit microgrammes de vitamine K, suffisamment pour aider à atteindre 10% de la valeur quotidienne recommandée.

Cette même carotte n'ajoute que 25 calories au régime alimentaire, et l'abondance d'autres vitamines et minéraux fait des carottes un excellent aliment pour déguster régulièrement.

Taille des portions: 1 médiane, 8,05 mcg de vitamine K (10% VD), 25 calories.

18. Framboises

Les framboises sont pleines de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine K, ils peuvent donc être une partie essentielle du régime alimentaire quotidien.

De nombreux autres types de baies contiennent des avantages similaires, il est donc conseillé.

Taille des portions: 1 tasse, 9,59 mcg de vitamine K (12% VD), 64 calories.

Les références

1. Lamson, D.W., Placer des places.M. (2003). Les effets anticancéreux de la vitamine K. Altern Med Rev. 
2. Ferland, G., Sadowski, J.POUR. (1992). Contenu de la vitamine K1 (phylloquinone) des huiles comestibles: effets du chauffage et de l'exposition à la lumière. J Agric Food Chem.