+30 aliments riches en lysine (sain et économique)

Les principaux aliments riches en lysine Ils sont d'origine animale. La lysine est l'un des huit acides aminés essentiels pour l'être humain, ce qui signifie qu'il doit être présent dans la nourriture car le corps ne peut pas le synthétiser. Les acides aminés sont les constituants structurels des protéines et leur fonction cellulaire les rend essentielles.

Bien qu'il y ait des centaines d'acides aminés, les protéines ne sont constituées de seulement 20 d'entre elles. La lysine limite l'acide aminé dans la plupart des protéines qui constituent des céréales, mais elle est abondante dans les protéines de la plupart des légumineuses.

La viande et la tomate sont riches en lysine

L'acide aminé limitant dans un aliment particulier se réfère à l'acide aminé essentiel qui est dans une moindre mesure par rapport à l'exigence établie. En effet, de sorte que la synthèse des protéines est effectuée, tous les acides aminés essentiels doivent être disponibles dans les cellules.

La lysine joue un rôle important dans la construction de protéines musculaires, dans l'absorption du calcium, dans la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps, dans la récupération et la convalescence post-chirurgicales après une infection avec l'herpès de l'herpès simple.

Aliments riches en lysine

Parmi ces aliments, nous avons certains poissons tels que le thon, le sable, la morue et les sardines, ainsi que d'autres produits maritimes. De plus, la viande (bœuf, porc et poulet), le lait et leurs dérivés et les œufs se démarquent.

Les légumineuses, le soja, les haricots, les haricots et les lentilles sont également une source importante de lysine. L'apport quotidien recommandé est de 30 mg de lysine par kg de poids corporel.

C'est-à-dire qu'une consommation d'environ 2100 mg de lysine pour un adulte d'environ 70 kg de poids est nécessaire.

Poisson et autres produits maritimes

Le poisson est l'une des principales sources de lysine dans la nourriture. Le thon se démarque comme une contribution, car 100 grammes de thon cuit contiennent 2590 mg de lysine. Seul le thon peut couvrir 123% de la valeur quotidienne recommandée (VD) pour un adulte de 70 kg. 

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La consommation régulière de saumon, le maquereau, le hareng et la morue assure un bon apport en lysine. Cangrejos, crevettes, crevettes et homards sont également riches en lysine. Par exemple, 100 g de crevettes cuites contiennent 2172 mg de lysine et couvriraient 103% du VD dans ce cas.

Viande et œufs 

Sa composition d'acides aminés est très similaire à celle qui établit le profil des besoins déterminés pour les humains. Les produits d'origine animale ont en moyenne 89 mg de lysine / g de protéines.

Cela rend la partie de la viande rôtie petite, améliore considérablement la valeur nutritionnelle de l'assiette. Un plat de 100 grammes de bœuf maigre ou d'agneau rôti contient 3582 mg de lysine, ce qui signifie couvrir 171% du VD.

100 g de poitrine de poulet cuite contribuent 3110 mg de lysine; c'est-à-dire 148% du VD. 100 grammes de côtelettes de porc maigres contiennent 2757 mg de lysine, qui couvre 131% le VD recommandé. Pour sa part, l'œuf entier cru contient 912 mg de lysine pour 100 g; c'est-à-dire 43% du VD.

Résumé des produits Rico Rico à Lysina:

• La viande de vache
• Poulet
• Cochon

Légumes et fruits

En moyenne, les fruits et légumes ont 49,2 mg de lysine par gramme de protéines. Le quinoa est une excellente source de protéines de haute qualité.

Par rapport aux céréales, il contient plus d'histidine, de cystine, de méthionine et d'isoleucine, et est particulièrement riche en lysine, qui représente 6% de sa teneur en protéines.

La nature bien équilibrée de la protéine de quinoa (environ 15% des graines fraîches) suggère qu'elle peut être aussi bonne que les protéines de lait, car le coefficient d'efficacité des protéines (PER) est plus élevé que celui de la caséine.

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Légumes et fruits riches en lysine:

• Avocats
• Betterave
• Tomates
• Patates
• Poireaux
• Des poires
• Poivrons verts et rouges

Légumineuses 

Les guistes, les haricots, les haricots, les haricots et les lentilles sont de bons contributeurs de Lisina. Ils contribuent en moyenne 67 mg de lysine pour chaque gramme de protéines.

Les excellentes combinaisons qui augmentent le niveau nutritionnel du plat sont, par exemple, une soupe d'orge et de lentille, une tortilla de blé et des haricots, du beurre d'arachide et du pain.

100 grammes de haricots blancs cuits contribuent 668 mg de lysine, ce qui représente 32% du VD. Les légumineuses sont par excellence la principale source de lysine chez les personnes qui suivent un régime végétalien.

Le soja, excellente protéo-oléaginosa, est une grande contribution de lysine. Il y a 2634 mg de lysine pour 100 g de grains de soja rôtis, ce qui équivaut à 125% du VD.

Épouse, céréales et graines

Les noix contiennent une bonne quantité de lysine. En moyenne, les noix et les pistaches fournissent 43,5 mg de lysine pour chaque gramme de protéines. 100 grammes de graines de citrouille contiennent 1386 mg de lysine, ce qui signifie 66% du VD.

D'un autre côté, les céréales sont de faibles contributions à la lysine, car elles ont en moyenne 30,5 mg de lysine pour chaque gramme de protéines. Dans le pain, la lysine limite l'acide aminé: seulement 47% de la lysine requise est présente.

Résumé des noix, des graines et des céréales riches en lysine:

• Pistaches
• Anacardos
• Graines de citrouille
• quinoa
• Amarante
• Noix de macadamia
• Seitan
• Sarrasin

Lait et dérivés

Parmi les sources de protéines laitières, le parmesan se distingue d'être la source la plus riche de la lysine. Son contenu est de 3306 mg de lysine pour 100 g de fromage; c'est-à-dire 157% du VD.

Bien que les produits laitiers ne semblent pas être aussi grands contributeurs de la lysine que les autres aliments d'origine animale, leur combinaison avec les céréales, par exemple, permet d'augmenter la valeur nutritive du plat.

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Parmi ces combinaisons, nous avons des céréales de petit-déjeuner, du flan de riz (préparé avec du lait) et de la pâte de fromage. Une tasse de lait écrémé offre environ 700 mg de lysine; c'est-à-dire 33% du VD.

Résumé des produits laitiers riches en lysine:

• Yaourt
• Fromage
• Beurre
• Lait

Protéines végétales Vs. Protéines animales

L'analyse des protéines montre que celles d'origine végétale ont une composition dans les acides aminés qui sont moins favorables nutritionnelles que celles d'origine animale.

Les protéines de la viande, du poulet, du poisson, des œufs, du lait, du fromage et du yaourt fournissent les huit acides aminés indispensables, tandis que ceux des légumes ont tendance à être déficients dans au moins un.

Dans de nombreuses protéines d'origine végétale, le faible contenu de certains des acides aminés essentiels limite la valeur nutritionnelle de la protéine.

Par exemple, cela est particulièrement important dans les céréales, dans lesquelles la qualité biologique des protéines est faible en raison de son petit niveau de lysine et de tryptophane. Il se produit également avec des légumineuses, qui présentent une mauvaise contenu méthodin.

Les références

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