21 aliments qui abaissent la glycémie (saine)

Les suivants La nourriture vous aidera à abaisser la glycémie. Ils vous garderont également avec énergie, satisfait, nourrissant votre corps avec des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et même avec un peu de protéines.

Suivre un régime basé sur des aliments entiers ou intégraux est l'un des moyens les plus simples de contrôler le sucre (glucose) dans le sang et d'augmenter le niveau de vitalité en grande proportion.

La concentration de glycémie influence et détermine en grande partie l'environnement hormonal. Les hormones sont très importantes et contribuent à la régulation de la production d'énergie, de l'humeur modulaire et même des signes de faim.

Une glycémie saine est également vitale pour prévenir ou contrôler le diabète de type 2, l'hypertension et l'hypoglycémie. Suivre un régime qui maintient une glycémie stable peut également aider à prévenir l'obésité.

D'une manière pratique, nous pouvons dire qu'il est conseillé de consommer des aliments qui empêchent la génération de sommets de glycémie.

Aliments pour abaisser la glycémie

1. Pommes

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Dans une étude menée en Finlande, les hommes qui ont mangé le plus de pommes et d'autres aliments riches en quercétine, avaient 20% de diabète en moins et les décès par maladie cardiaque.

D'autres bonnes sources de quercétine sont les oignons, les tomates, les légumes à feuilles vertes et les baies.

2. Cannelle

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Un essai clinique à Beltsville, dans le Maryland, a révélé que si ½ cuillère à café de cannelle est utilisée par jour, la sensibilité des cellules à l'action de l'insuline peut augmenter et la glycémie peut être maintenue.  

Après 40 jours de prise de différentes quantités d'extrait de cannelle, les diabétiques ont non seulement connu des sommets de glycémie postprandiale plus faibles (taux de glycémie après avoir mangé), mais également amélioré dans différents marqueurs de santé cardiaque.

De plus, la cannelle est pratique pour ajouter de nombreuses préparatifs.

3. Poisson d'eau froide

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Les aliments avec des acides gras oméga 3, tels que les poissons d'eau froide (saumon, thon, maquereau, hareng) aident à retarder la vidange gastrique et, de cette façon, l'absorption du glucose ralentit.

De cette façon, le sucre absorbé par les aliments est empêché de générer un pic de glycémie. De plus, les graisses saines aident à réduire le risque cardiovasculaire qui est plus grand chez les personnes diabétiques.

5. Aliments en fibre

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Une étude du Texas Southwestern Medical Center a révélé que les personnes qui ont augmenté leur consommation de fibres de 24 g par jour avaient des améliorations spectaculaires à la glycémie. En fait, le régime riche en fibres était aussi efficace que certains médicaments contre le diabète.

Les aliments avec la plus grande quantité de fibres sont des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes.

6. Légumineuses

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Les légumineuses de toutes sortes (pois, pois chiches, haricots, haricots et lentilles), sont un excellent choix pour les soupes, les salades et une variété de plats ethniques. Ils sont faibles en matières grasses, riches en fibres solubles et modérées en protéines végétales.

Libération de glucose retardée des fibres dans la circulation sanguine, ce qui évite les sommets de la glycémie. De plus, les protéines végétales sont plus bénéfiques pour les patients diabétiques, car ils réduisent le risque cardiovasculaire lorsqu'ils remplacent les protéines animales.

7. Chocolat

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Des chercheurs de l'Université de Tufts ont découvert que le chocolat noir améliore la sensibilité à l'insuline, un objectif crucial dans la prévention ou le traitement du diabète de type 2.

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Le chocolat noir ou noir réduit également la pression artérielle, réduit le cholestérol et améliore la fonction des vaisseaux sanguins.

Cependant, il n'est pas conseillé de manger plus d'un bloc par jour comme indulgence occasionnelle car il fournit une grande quantité de graisse et de calories.

8. Steak

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Les viandes des animaux élevée sur le terrain contiennent un profil lipidique différent et un composé appelé acide linoléique conjugué (CL). Selon la recherche, le CLA corrige l'altération du métabolisme de la glycémie et semble également avoir d'importantes propriétés anti-cancer.

La CLA agit en particulier au niveau abdominal, régulant le métabolisme et évitant l'excès de graisse dans cette zone.

Dans les enquêtes les plus récentes, des chercheurs en Norvège ont complété le régime de 180 sujets avec une dose de CL et ont rapporté qu'ils avaient perdu 9% de leur poids corporel en un an.

9. Vinaigre

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Deux cuillères à soupe de vinaigre prises avant un repas peuvent aider à réduire l'impact du sucre de la nourriture.

Une étude de l'Université de l'État de l'Arizona a testé du vinaigre de pomme dans trois groupes différents de sujets pour voir les résultats des personnes en bonne santé, des personnes atteintes de prédiabète et de diabétiques. Avant les repas principaux, 2 cuillères à soupe de vinaigre de pomme étaient administrées aux participants.

Soixante minutes après avoir ingéré du vinaigre, les patients diabétiques ont enregistré des niveaux de glycémie inférieurs jusqu'à 25%. Le groupe de patients prédiabétiques a enregistré un résultat encore plus favorable: ses concentrations étaient inférieures à la moitié.

dix. Myrtilles

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Un nouvel essai clinique publié dans le Journal of Nutrition en 2010 a enregistré qu'une dose quotidienne d'ingrédients actifs trouvés dans les bleuets augmente la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de développer le diabète chez les personnes à risque plus élevé.

Ceci est important car une charge riche en glucides grâce à l'alimentation est très stimulée dans la production d'insuline, ce qui pourrait entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.

D'un autre côté, plus la sensibilité à l'insuline est grande, meilleure est la capacité du foie à réguler la glycémie.

onze. Avocats

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Les avocats sont riches en acide monoinsaturé ou oléique. Il s'agit d'une graisse neutre qui réduit la motilité de l'estomac et retarde l'évacuation de la teneur en gastrique.

De cette façon, il est pratique de le consommer avec des glucides afin d'empêcher les sucres d'atteindre rapidement la circulation sanguine.

Les avocades sont également des sources inestimables de phytostérols, des composés végétaux qui inhibent l'absorption du cholestérol, car ils ont un produit chimique similaire et rivalisent pour s'absorber dans l'intestin. La partie avocat recommandée est une tranche de 2 cm.

12. Graines de chia

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Cette ancienne grain sans gluten stabilise la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et les symptômes liés au syndrome métabolique, y compris les déséquilibres dans le cholestérol, l'hypertension artérielle et les augmentations extrêmes du niveau de sucre dans le sucre dans le sang après les repas.

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Les graines de chia sont également de puissants agents anti-inflammatoires et contiennent des fibres, du magnésium, du potassium, de l'acide folique, du fer et du calcium.

13. Mangos

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La mangue peut avoir une saveur sucrée, mais ce délicieux fruit réduit la glycémie selon une étude publiée dans le magazine Nutrition and Metabolic Insights. L'apport quotidien de dix grammes de mangue lyophilisée, soit environ la moitié d'une poignée fraîche ou de 100 grammes, contribue à la réduction de la glycémie chez les personnes obèses.

Les manges offrent également une densité nutritionnelle très élevée avec plus de vingt vitamines et minéraux différents, notamment les vitamines C et A, l'acide folique et les fibres. De plus, près de 90% des mangues qui n'ont pas de résidus de pesticides.

14. Épices

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Selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, un mélange d'aliments de condiment basés sur différentes épices a amélioré les fonctions métaboliques liées au glucose et au cholestérol, ce qui a entraîné une réduction du sucre et des niveaux d'insuline dans le sang.

Les graines de curcuma sont particulièrement antidiabétiques, mais dans certaines études, les graines de cumin, le gingembre, la moutarde, les feuilles de curry et la coriandre ont également montré des propriétés pour lutter contre le diabète.

quinze. Huile d'olive

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L'huile d'olive, riche en graisses monoinsaturées, empêche non seulement l'accumulation de graisse dans le ventre, mais améliore également la résistance à l'insuline. En améliorant la sensibilité à l'insuline, les taux de glycémie restent stables.

De plus, l'huile d'olive extra vierge favorise la libération de la leptine hormonale qui supprime l'appétit, qui se trouve généralement en plus grande quantité chez les personnes obèses. Cependant, une grande partie des obèses n'ont pas une bonne sensibilité à la leptine.

16. Œufs

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Un essai clinique publié en 2008 à l'International Journal of Obésité a révélé que les personnes qui avaient un excès de poids et qui ont consommé deux œufs par jour, ont perdu 65% de poids en plus que ceux qui ont pris un petit-déjeuner similaire sans œufs sans œufs.

Les chercheurs ont déclaré que manger des œufs peut contrôler la faim en réduisant la réponse postprandiale de l'insuline et en contrôlant l'appétit par la prévention de grandes fluctuations aux deux niveaux de glucose et d'insuline.

Des études montrent également que les gens qui mangent des œufs pour le petit-déjeuner mangent moins de calories des 36 prochaines heures.

17. Cerises

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Les cerises contiennent des produits chimiques naturels appelés anthocyanes, ce qui pourrait aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Dans le magazine Journal of Agricultural and Food Chemistry, une étude a été publiée dans laquelle il a été constaté que les pigments responsables de la couleur violette des cerises appelés anthocyanes pouvaient réduire la production d'insuline de 50%. Les anthocyanes cerises peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.

18. Cacao

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On pense que le grain de cacao est la source de magnésium la plus abondante au monde. C'est également une excellente source de fibres, de fer et même de protéines qui profitent à la glycémie.

S'il est probable que ce ne soit pas la meilleure idée de manger du cacao tout au long de la journée, une ou deux onces peuvent aider à réduire la glycémie assez rapidement.

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De plus, le cacao est riche en chrome, un minéral qui aide également à réduire encore plus la glycémie. D'un autre côté, cela pourrait aider à améliorer l'humeur et même à perdre du poids.

19. Fenugrec

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C'est une sorte dont les feuilles et les graines sont couramment utilisées dans la nourriture en Asie du Sud. Les graines de phénogréco sont utilisées comme supplément pour les mères nourrissons et dans un large éventail de médicaments à base de plantes.

Un examen des compléments alimentaires avec des herbes a montré que le phénogréco réduit les concentrations de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2, ainsi que chez les personnes atteintes de prédiabète.

La fibre des graines de phénogréco est efficace pour ralentir la digestion des glucides. Cela peut expliquer son effet sur la glycémie. Il est également plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Fenogreco peut être pris comme une pilule, mais il peut également être pris comme thé ou ajouter à une grande variété de recettes savoureuses.

vingt. Ail

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L'ail est utilisée depuis des années pour réduire le taux de cholestérol. Mais il est également prometteur pour la réduction de la glycémie. Une étude chez le rat et une étude chez les lapins ont montré que l'extrait d'ail peut réduire la glycémie.

L'extrait d'ail a augmenté la quantité d'insuline disponible chez les personnes atteintes de diabète.

Des études similaires ont montré que les oignons ont également des effets positifs sur la régulation de la glycémie.

vingt-et-un. Asperges

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C'est un légume sans amidon avec seulement 5 grammes de glucides, 20 calories et près de 2 grammes de fibres par portion. Il est particulièrement élevé dans un antioxydant appelé glutathion, qui joue un rôle clé dans la réduction des effets du vieillissement et de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Un exemple est la recherche préliminaire signalée en 2012 au British Journal of Nutrition, qui suggère que les asperges peuvent aider à maintenir la glycémie sous contrôle et augmenter la production d'insuline.

Un autre avantage des asperges est son contenu en folate; ½ tasse, fournit 33% de la dose de 400 microgrammes d'acide folique recommandé par jour.

L'American Heart Association recommande de manger des aliments contenant de l'acide folique et d'autres vitamines B pour aider à réduire les niveaux d'homocystéine, un facteur de risque de maladie coronarienne.

Et quels autres aliments pour réduire la glycémie connaissez-vous?

Les références

1. Davis, P. & Yokoyama, w. (2011, septembre). La consommation de cannelle abaisse la glycémie à jeun: méta-analyse. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, un., Eidi, m., & Esmaeili, et. (2006). Effet antidiabétique de l'ail chez les rats diabétiques normaux et induits par la streptozotocine. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugrec et diabète. (2014).
4. Johnston, c., Kim, C. M., & Buller, à. J. (2004, janvier). Vinaigre sensibilité à l'insuline inappropriée à un farine de glucides élevé chez les sujets présentant une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Les effets de l'inhibiteur des polyphénols de baies sur les enzymes digestives. Biofacteurs, 23 (4): 189-195.
6. Prediabète: suis-je à risque? (2016, 14 janvier).