Aliments riches en protéines (animaux et légumes)

Exemple d'aliments riches en protéines. Avec licence

Les Aliments riches en protéines Ils peuvent être à la fois des animaux et des légumes, comme le yaourt, les œufs, tous les animaux, y compris le poisson et les crustacés, les légumineuses telles que les lentilles, les noix, certaines céréales et les graines.

Les protéines sont des macronutriments qui remplissent des fonctions indispensables dans tous les organismes, d'où l'importance d'ingérer suffisamment de protéines, pour respecter une alimentation équilibrée et saine.

D'une part, suffisamment de protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles, et d'autre part, ils jouent un royaume de la plus grande importance au niveau métabolique en stimulant la brûlure des graisses et en réduisant la sensation de faim.

Les protéines fournissent de l'énergie, régulent l'activité cellulaire, renforcent les os et stimulent le système immunitaire, entre autres fonctions essentielles.

Ensuite, nous donnons une liste avec les aliments qui le contiennent, à la fois d'origine animale et légume.

Aliments riches en protéines

1. yaourt grec

Il apporte 23 grammes de protéines pour chaque 240 grammes. Les variantes de style grec peuvent contribuer encore plus. Ils ont l'avantage d'être des protéines de bonne qualité et une digestion facile. De plus, le yaourt fournit des bactéries probiotiques qui vous aident à réguler votre flore intestinale et à améliorer l'absorption d'autres nutriments.

2. Cottage cheese

Il apporte 14 grammes de protéines par 1/2 tasse. Il est riche en caséine, les protéines de lait, qui se caractérisent en fournissant une satiété maximale et en ralentissant la digestion, permettant aux acides aminés protéiques d'atteindre les muscles d'une manière soutenue et constante. Gardez à l'esprit que le fromage cottage a plus de teneur en sodium.

3. fromage suisse

Fournit 8 grammes de protéines pour 30 grammes. Le fromage suisse fournit plus de protéines que les autres variétés couramment disponibles dans le supermarché, c'est donc une option idéale pour assembler vos sandwichs post-entraînement.

4. Œufs

Un gros œuf fournit 6 grammes. C'est la protéine de meilleure qualité et la plus exploitée par le corps.

La valeur biologique est largement dictée par la quantité d'acides aminés essentiels d'un aliment, et l'œuf les a tous.

5. Lait semi-coupé

Il apporte 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse. C'est une source protéique de digestion biologique et facile (à condition qu'il n'y ait pas d'intolérance au lactose))).

Évitez de consommer la version totalement écrémée, car un peu de graisse aide à absorber la vitamine D qui contient. De plus, la graisse laitière a été associée à la réduction de la graisse de l'abdomen et à une augmentation de la masse musculaire.

6. Protéine sérique de lait

Il apporte 24 grammes de protéines par cuillère à soupe, en moyenne.

La protéine sérique est une de celles qui sont digérées plus rapidement. C'est l'ajout parfait à tout régime développé pour perdre de la graisse ou développer des muscles.

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7. Viande maigre

Il apporte 23 grammes par protéine pour 100 grammes.

Maggers est une source de protéines de haute qualité et la meilleure source qui existe du fer, car le corps l'absorbe beaucoup mieux.

8. Viande hachée (95% maigre)

Il fournit 18 grammes de protéines par 100 grammes et fournit la bonne quantité de graisse pour que les hamburgers et le gâteau à la viande n'aient pas de plaisir en carton.

Au-delà d'une charge utile des protéines, la viande rouge est également une bonne source de créatine.

9. Côtelettes de porc (désossé)

Fournit 26 grammes de protéines pour 100 grammes. Comme les vaccins, le porc est d'une excellente valeur biologique, bien qu'en termes de qualité de graisse, cette option est meilleure.

dix. Poitrine de poulet (sans peau ni os)

Fournit 24 grammes de protéines par 100 grammes.

Cet aliment fournit plus de protéines que les autres parties des oiseaux, il doit donc être une constante dans votre panier.

onze. Blanc de dinde

Fournit 24 grammes de protéines par 100 grammes.

Ce sont des protéines d'une excellente qualité nutritionnelle et une contribution de graisse presque nulle.

12. Thon

Fournit 25 grammes de protéines par 100 grammes.

C'est une protéine de première qualité. Il apporte également une bonne quantité de vitamines du groupe B et du sélénium, qui est un minéral antioxydant. C'est une source inestimable de graisses essentielles oméga-3, car c'est un poisson bleu.

14. Saumon rose

Fournit 23 grammes de protéines par 100 grammes. Grâce à son ténor gras, cette digestion en retard de poisson bleu et est une option idéale si vous cherchez à perdre de la graisse.

Recherchez du saumon avec une peau intacte, car elle offre une plus grande saveur pendant la cuisson. De plus, le saumon offre d'autres propriétés et avantages de santé, tels que la prévention des crises cardiaques ou la lutte contre le cancer.

quinze. Poulet

Il apporte 21 grammes de protéines par 100 grammes.

Le seul soin à considérer est la présence d'antibiotiques et d'hormones qu'ils ont généralement. Par conséquent, assurez-vous de choisir des poulets dans les fermes.

16. Sardines

Ils contiennent 21 grammes de protéines par 100 grammes.

Ils offrent également beaucoup de graisses oméga-3 et de vitamine D, car ce sont des poissons bleus. La recherche suggère qu'un plus grand apport en vitamine D peut renforcer la production de testostérone.

17. haricots blancs

Ils contiennent 20 grammes de protéines par 1 tasse.

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Les haricots sont une source de protéines incroyablement bon marché et les légumineuses en conserve plus souvent disponibles. Chaque tasse fournit également une quantité impressionnante de 13 grammes de fibres alimentaires.

18. Lentilles sèches

Ils contiennent 13 grammes de protéines par 1/4 tasse.

Ils sont une source de protéines de qualité moyenne, de fibres et d'une variété de minéraux vitaux. Si vous voulez assembler une protéine complète dans vos aliments, mélangez les lentilles avec du riz. Si vous ne les aimez pas, vous pouvez les traiter et utiliser la farine de lentille.

19. Bacon canadien

Fournit 15 grammes de protéines par 100 grammes.

Venant de l'arrière le plus mince du cochon, le bacon de style canadien a environ six fois moins de matières grasses que le bacon traditionnel.

vingt. Beurre de cacahuètes

2 cuillères à soupe fournissent 8 grammes de protéines. N'oubliez pas qu'il est idéal avec modération, car il contient une grande quantité de graisses oméga 6.

Oubliez les versions faibles en gras. Tout ce qu'ils font est de remplacer les graisses saines par du sucre.

vingt-et-un. Mélange de noix

Fournit 6 grammes de protéines tous les 60 grammes. Ils sont une excellente source de protéines avec beaucoup de capacité de satiété et une grande contribution à partir d'autres nutriments essentiels.

Gardez à l'esprit que plusieurs fois, il est emballé avec du sucre ou des agrégats de sodium. Regardez les étiquettes et rappelez-vous que vous pouvez également préparer les farines respectives. Les noix qui contiennent le plus sont des amandes, mais aussi des pistaches et des arachides.

22. Shakes protéinaux

Ils peuvent contribuer jusqu'à 16 grammes de protéines par 1 tasse.

Les shakes protéiques maison sont toujours préférables, mais si vous voulez un shake, optez rapidement pour ceux qui ne contiennent pas de sucre.

Assurez-vous également que votre shake contient une bonne source de protéines dans la liste des ingrédients, comme les protéines sériques et non seulement les fruits, ce qui peut rapidement entraîner une surcharge de sucre.

23. Tofu

Il apporte 12 grammes de protéines tous les 90 grammes.

Vous pouvez choisir le gars ferme et le préparer ou griller. Le tofu contient des protéines de qualité moyenne mais avec une grande contribution de satiété et, être neutre de la saveur, il lui permet d'être utilisé dans des préparations sucrées et salées.

24. EDAMAME

½ tasse d'Edamame contient 8 grammes de protéines d'excellente qualité.

Il apporte également des fibres, des vitamines et des minéraux. Il a un potentiel de satiété très élevé et est idéal comme collation. Étant faible en gras, vous pouvez le consommer après votre formation.

25. Pois chiches

Les pois contiennent 7 grammes de protéines par tasse.

Par rapport à d'autres légumes, c'est l'une des meilleures sources de protéines. De plus, ils sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans les plats ou sous la forme d'un flin, en remplacement de la farine raffinée.

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26. Germe de blé

Fournit 6 grammes de protéines en 30 grammes.

Le germe de blé est l'intérieur du blé, qui va germer. Par conséquent, il est le plus riche en nutriments et comprend des quantités notables de protéine d'origine végétale. Il peut être utilisé pour ajouter des protéines à votre avoine, vos crêpes et même à votre battement.

27. Nouilles de blé saracen

Ils contiennent 12 grammes de protéines sur 90 grammes.

Ils contiennent plus de protéines que la plupart des sous-sols de blé. Encore mieux, ils cuisinent au milieu du temps que les pâtes de blé intégrale. De plus, le blé de Saracen est un pseudocéreal qui ne contient pas de gluten, donc il peut être consommé par les personnes cœliaques.

28. quinoa

Contient 8 grammes de protéines pour chaque tasse

Parmi les grains entiers, le quinoa sud-américain est une rareté qui contient un arsenal complet d'acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'il s'agit d'une protéine complète avec un grand potentiel pour l'augmentation de la masse musculaire.

29. Pain ezequiel

C'est un type de pain qui est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques et germées, y compris le mil, l'orge, l'épeautre, le blé, le soja et les lentilles.

Par rapport à la plupart des pains, le pain ézéchiel est très riche en protéines, en fibres et divers nutriments. 1 tranche contient 4 grammes de protéines avec 80 calories.

30. Graines de citrouille

Ils sont une excellente contribution des protéines avec les huiles essentielles et beaucoup de fibres, par conséquent, ils fournissent une satiété. Ils sont incroyablement riches en nutriments, comme le fer, le magnésium et le zinc.

14% des calories proviennent de protéines, c'est-à-dire 1 cuillère à soupe contient 5 grammes de protéines, avec 125 calories. Il est important que vous consomment des graines au sol pour pouvoir profiter de toutes ses propriétés.

31. Crevette

La crevette est un type de fruits de mer. Il est faible en calories, mais très riche en plusieurs nutriments, comme le sélénium et la vitamine B12.

Comme la plupart des poissons en eau profonde, les crevettes contiennent également une grande quantité d'acides gras oméga-3. Une partie de 85 G contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.

32. Choux de Bruxelles

Le Col Bruxelles est un légume à grande valeur en protéine non pas en raison de la contribution absolue des protéines, mais en référence à la contribution des calories. Très peu de calories fournissent beaucoup de protéines et d'autres nutriments.

Il est très riche en fibres, vitamine C et autres nutriments. La moitié d'une tasse (78 g) contient 2 grammes de protéines, avec 28 calories.