15 aliments riches en graisses saines (naturelles)

Les Aliments riches en graisses Sain sont essentiels pour apporter une bonne nutrition et avoir une bonne santé physique et mentale. Normalement, et à tort, les graisses (ou lipides) sont l'un des premiers nutriments que nous associons à un cholestérol élevé, à des triglycérides élevés et à la santé de notre cœur.

S'il est vrai qu'un excès peut provoquer non seulement un gain de poids, mais aussi des niveaux élevés de cholestérol, de triglycérides et même de diabète, ne doit pas être éliminé de notre alimentation, car ils sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre corps.

Les graisses ont leur origine dans l'alimentation, bien que certaines cellules soient capables de les synthétiser. Ils constituent la nutriment énergétique par excellence car ils donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également impliqués dans l'absorption de nombreuses vitamines (appelées graisses-solubles: A, D, E et K), et remplissent les adipocytes (cellules de graisse) isolant votre corps froid.

La nourriture correcte vous donne les acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire seul et qui a besoin du développement du cerveau, pour le contrôle de l'inflammation et de la coagulation sanguine.

Les graisses ont 9 calories par gramme, plus de 2 fois le nombre de calories dans les glucides et les protéines, qui ont 4 calories.  C'est pourquoi les aliments riches en matières grasses sont appelés "engraissement".

Graisses saturées, insaturées et hydrogénées

La qualité des graisses est mesurée en fonction de la teneur en acides gras qu'ils ont, qui peuvent être saturés et insaturés. Vous aurez déjà entendu plusieurs fois la recommandation que nous devons choisir un aliment riche en graisses établies, en évitant. Parce que? Parce que ces derniers augmentent le niveau de «mauvais» cholestérol, responsable du risque de maladies cardiovasculaires.

Ces graisses se trouvent principalement dans les produits d'origine animale (beurre, fromage, lait entier, crème glacée, crème et viande grasse) et dans certaines huiles végétales (comme l'huile de palme, l'huile de noix de coco et l'huile de Palmiche).

Manger des graisses insaturées (qui sont divisées en mononsaturées et polyinsaturées), au lieu de graisses saturées, peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Pour terminer, nous avons des graisses hydrogénées ou des graisses trans, qui se forment lorsque l'huile végétale durcit dans un processus appelé hydrogénation. Ces types de graisses n'existent pas dans la nature et sont nocifs pour la santé, car ils peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang et le bien de bon taux de cholestérol (HDL) (HDL).

Ils se trouvent dans la plupart des produits commerciaux cuits au four (frits, gâteaux et biscuits), des aliments transformés et des margarines. Pour cette raison, il est important de lire les étiquettes d'information sur les aliments, ce qui vous aidera à savoir quels types de graisses contiennent et en quelle quantité.

Maintenant, nous allons voir quels sont les aliments riches en graisses insaturées, afin que vous puissiez commencer à les introduire dans votre transformation quotidienne des aliments en une manière naturelle de prendre soin de votre santé.

15 aliments riches en graisses saines

1- avocat

L'avocat est un fruit qui peut abaisser le cholestérol car il contient des acides gras insaturés (12 GR.) Comme les Omega 3, 6 et 9.

Ces graisses agissent en réduisant la synthèse du cholestérol total et du mauvais cholestérol (LDL) d'une part, et de l'autre favorisant l'augmentation du bien (HDL). De cette façon, les nutriments qu'il contient empêchent le cholestérol d'être déposé dans les parois internes des artères, provoquant une réduction du débit sanguin.

De plus, l'avocat a des substances de fibres et d'antioxydants (vitamine E, vitamine C, vitamine B12, magnésium, manganèse, etc.) qui réduisent l'absorption des graisses des aliments et empêchent leur oxydation.

La consommation régulière aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2- houmous

C'est une crème de pois chiches et un sésame typique d'Afrique du Nord. Il offre des nutriments comme calcium dans la même mesure que les fromages, mais sans contribuer leurs graisses saturées. En fait, les graisses qu'ils contribuent sont peu nombreuses et celles qui sont insaturées.

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3- graines de sésame

Les graines de sésame sont une source de vitamines A et E, et le complexe B, qui sont essentiels pour les globules rouges et pour le métabolisme alimentaire.

Ils sont également riches de minéraux (comme le manganèse, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre et le sélénium), qui renforcent nos os, contribuent au développement des globules rouges, au maintien d'un fort système immunitaire et Maintenir le bilan d'eau corporel.

Parmi toutes les graines, les sésames contiennent la plus grande quantité de phytostérols de légumes, Ran, Ran. 

4- graines de linge

Les fibres alimentaires des graines de lin sont merveilleuses pour empêcher l'augmentation des taux de lipides sanguins après un repas. Pour cette raison, ils modulent également le niveau d'appétit, contribuant à maintenir un poids sain.

Linaza est cultivée depuis des siècles et a été célébrée pour son utilité dans le monde entier. Même Hippocrate a écrit sur l'utilisation des graines de lin pour le soulagement des douleurs abdominales. Ses principaux avantages pour la santé sont dus à sa riche teneur en acide alpha linolénique (aile), en fibres alimentaires et en lignans.

L'acide gras essentiel ALA est un puissant anti-inflammatoire, qui diminue la production d'agents qui favorisent l'inflammation et les taux sanguins de la protéine C-réactive (PCR), un bio-marker de l'inflammation. À travers les actions de l'aile et des lignans, les graines de lin peuvent aider à réduire le risque de cancer chez l'homme.

Ils sont également riches de phytoestrogènes, qui aident à stabiliser les niveaux hormonaux, ce qui réduit les problèmes associés au syndrome prémenstruel et à la ménopause, et réduit le risque de développer un cancer du sein et de la prostate.

Les fibres contenues dans ces graines favorisent la fonction intestinale, réduisent le taux de cholestérol sanguin et le risque de crise cardiaque. Les graines de lin moulues offrent plus d'avantages nutritionnels que la graine entière, pourquoi de cette manière il est plus facile pour notre corps d'assimiler les acides gras oméga 3 qui sont contenus à l'intérieur.

5- graines de chia

Ces graines font partie de celles qui ont plus de matières grasses (30 grammes contiennent 10 grammes de graisses, c'est-à-dire qu'un tiers de chaque graine est composé de graisses). La plupart n'est pas saturé, comment l'acide α-linolénique et les acides O-3.

Plusieurs études ont montré que les graines de chia favorisent une diminution du mauvais taux de cholestérol, de la tension et de l'inflammation.

Ces graines, en dehors des bonnes graisses, sont également une bonne source de minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le fer. C'est pourquoi c'est sans aucun doute un intégrateur naturel parfait que nous pouvons ajouter à notre nourriture quotidienne.

6- olives

Les olives ont une bonne quantité de graisses monoinsaturées qui, comment je vous ai déjà expliqué, sont liées à l'équilibre des niveaux de sucre, à la réduction du mauvais cholestérol et à des risques plus faibles de souffrance de maladies cardiovasculaires.

7- Cocome amer

Le chocolat noir est sain, mais seulement si vous choisissez le bon gars.

Ce qui a au moins 70% de cacao peut être un bon allié pour votre santé chaque fois qu'il est mangé à la bonne mesure. En fait, un cube de 15 grammes est le maximum que nous devons consommer pour chaque partie.

Contient un degré élevé d'antioxydants. Ses graisses sont saines et similaires à celles trouvées dans l'huile d'olive et les avocats. Parmi ses avantages, le plus à se souvenir est: une réduction du mauvais cholestérol.

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8- Huile d'olive extra vierge et vierge

L'huile d'olive extra vierge est composée de 98% de matières grasses. De tous, le plus abondant dans l'huile d'olive extra vierge est l'acide oléique, un acide gras polyinaturé, qui a d'énormes propriétés bénéfiques pour le corps humain, en particulier dans le cardiovasculaire et le foie.

De plus, l'huile d'olive extra vierge a d'autres composants qui, bien qu'il en ait dans une moindre mesure, ne sont pas moins importants. Parmi eux se trouvent des polyphénols qui agissent comme des antioxydants sur le corps.

L'huile d'olive extra vierge est riche en vitamines, en particulier E et A, qui contribuent au maintien des tissus mous et osseux, à un bon développement de la vue et à la prévention des infections.

Il contient également la vitamine D qui régule l'absorption du calcium par les os et la vitamine K, qui est impliquée dans la coagulation sanguine et dans la génération de globules rouges.

Vous vous rendez compte que tous ces composants accordent à l'huile d'olive extra vierge certaines caractéristiques qui en font un élément unique.

Ce n'est pas un accident que cela s'appelait "l'or jaune" par les anciens habitants de la Méditerranée.

8- noix

Les noix sont pleines de nutriments et d'autres composants bénéfiques pour notre santé. Outre les graisses, les protéines et les fibres saines, chaque type de noix est plein de son propre mélange spécial de vitamines et de minéraux.

La plupart des noix contiennent des quantités utiles de:

- Vitamine E, un antioxydant puissant qui neutralise les radicaux libres et empêche les cellules saines d'attaquer.

- Acide folique, important pour la prévention des concentrations élevées d'homocystéine (un acide aminé dans le sang, un autre facteur de risque de maladie cardiaque).

- Le magnésium, qui participe au contrôle de la pression artérielle.

Les noix contiennent également un grand nombre d'autres composés bénéfiques, tels que des stérols végétaux, des phytoestrogènes et d'autres phytonutriments, qui peuvent contribuer à la santé du cœur, réduisant le mauvais cholestérol et élevant le bien.

Grâce à la présence de graisses omégas 3, ils peuvent également aider à réduire l'inflammation des artères, un signe précoce de maladie cardiaque. Les noix sont particulièrement riches en arginine, un acide aminé qui sert à produire de l'oxyde nitrique, qui à son tour aide les artères et les vaisseaux sanguins pour se détendre, se dilater et produire un bon débit sanguin.

Une étude récente a révélé qu'un régime riche en noix aide à réduire l'inflammation artérielle et pourrait contrer les effets d'une alimentation riche en graisses saturées.

9- amandes

Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées et vitamine E, qui est un excellent antioxydant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages des radicaux libres et il a été démontré qu'ils aident également à réduire le risque de maladie cardiaque. Les amandes sont également riches en magnésium, aidant ainsi à améliorer la circulation sanguine.

10- sardines et anchois

La sardine appartient au groupe des eaux bleues et froides, qui sont cruciales pour la santé cardiovasculaire, car il s'agit d'une source très riche d'acides gras oméga 3, qui aident à réduire les niveaux de triglycérides, de mauvais cholestérol et de lutter contre l'inflammation.

De plus, ils aident à prévenir les caillots, ce qui diminue le risque d'athérosclérose ou de thrombose.

L'abondance de vitamine B6, présente dans la sardine et également connue sous le nom de pyridoxine rend cet aliment fortement recommandé en cas de diabète, de dépression et d'asthme, et peut même aider à lutter contre le cancer.

Il contient également de la vitamine B12, il combat donc les problèmes digestifs, en plus d'une grande quantité de vitamine D, ce qui rend la consommation de ce poisson recommandé pour renforcer la peau et les os.

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Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, deux rations de ce poisson par semaine aident notre cerveau.

11- Hake

Dans le groupe de poissons blancs, vous pouvez trouver du hke. Cette viande blanche a des nutriments différents qui offrent les avantages contre le cholestérol élevé, comme les acides gras cardiosédables tels que les acides oméga 3.

D'un autre côté, il contient des antioxydants tels que le sélénium et le magnésium, qui empêchent les graisses de s'oxyder et de déposer dans les artères. De même, nous ne devons pas oublier que le poisson contient du potassium qui aide à réduire la pression artérielle.

Par conséquent, non seulement vous aide à contrôler votre hypercholestérolémie, mais elle diminue l'hypertension artérielle et l'obésité.

12- thon

Le thon est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux à valeur biologique élevée. Il a l'avantage qui est faible en graisses saturées et a une teneur élevée en acides gras oméga 3.

Sa consommation remplit des fonctions importantes dans le corps: elles transportent des vitamines solubles en matières grasses (A, D, E, K) pour tout le corps, ils fournissent de l'énergie lorsque le corps en a besoin, ils favorisent la sécrétion de bile et l'absorption du calcium, aident à produire des hormones sexuelles sexuelles , protéger et isoler les organes, aider à maintenir l'élasticité de la peau et à réguler la température corporelle.

Parmi les vitamines que nous soulignons:

- Vitamine A: Important pour maintenir une bonne vision, ainsi que pour le maintien de la peau et des cheveux sains.  D'un autre côté, il renforce le corps contre les infections en renforçant les anticorps.

- Vitamine D: garde les os et les dents fortes.

- Niacine: nécessaire dans les processus respiratoires et synthèse des acides d'acide gras.

13- saumon

Un autre aliment que nous devons garder dans le régime est le saumon. C'est l'un des poissons les plus gras qui existent, en particulier pour sa forte contribution des acides gras oméga-3, et dans les graisses monoinsaturées et polynsaturées.

De plus, c'est un poisson qui a une vie très courte, ce qui l'empêche d'accumuler trop de métaux lourds dans votre corps.

14- Coco

Coco est très riche en graisses saturées, elle est considérée comme très saine car 65% d'entre elles sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui ne sont pas stockés et sont plus facilement métabolisés pour obtenir une énergie immédiate. Les 35% restants sont l'acide laurique, qui a un grand effet antimicrobien et aide à améliorer le système immunitaire.

15- Quinoa

Le quinoa n'est rien de plus qu'une graine, mais avec des caractéristiques uniques pour pouvoir être consommée comme céréales, nous l'appelons également pseudocérique. En tant que tel, le quinoa fournit la plupart de ses calories sous forme d'hydrates complexes, mais fournit également environ 16 grammes de protéines pour 100 grammes et offre environ 6 grammes de graisses dans la même quantité de nourriture.

Si nous comparons le quinoa avec la plupart des céréales, il contient beaucoup plus de protéines et de graisses, bien que ces derniers soient principalement insaturés, mettant en évidence la présence d'acides oméga 6 et oméga 3 3.

Les références

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