10 suppléments sportifs pour améliorer vos performances

Les Suppléments sportifs Ils peuvent contribuer à améliorer vos performances sportives et à être des clés pour obtenir vos objectifs, que ce soit l'athlète, l'amateur ou le professionnel. L'alimentation des êtres humains n'est pas destinée uniquement à une fonction agréable à travers leurs caractéristiques organoleptiques (saveur, odeur, couleur, cohérence et autres) ou pour servir simplement comme un outil de réunion social avec d'autres individus.

Également dans l'aspect biologique, nous cherchons à répondre aux besoins énergétiques et macro / micro nutritifs pour réaliser correctement nos activités quotidiennes (marcher, écrire, parler, se laver les dents ou même respirer).

Chaque aliment a sa propre contribution nutritionnelle, déterminée par la quantité et la qualité des nutriments qu'elle possède et que cela a à son tour une fonction prédominante en particulier:

• Glucides: énergie
• Protéines: former des structures.
• Graisses: réserve l'énergie.
• Vitamines et minéraux: régulation des voies métaboliques.

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Que se passe-t-il si je pratique aussi le sport?

En général, vos demandes d'énergie, de macro et de micronutriments seront augmentées, car vous dépenserez beaucoup plus d'énergie pour les processus de contraction musculaire, la production cardiaque, le remodelage des tissus endommagés par l'usure de la discipline, entre autres facteurs à considérer.

Alors combien devrais-je manger plus?

La réponse n'est pas si simple, et dans certains cas, il ne vous sera même pas nécessaire d'augmenter votre apport.

Dans cet aspect, divers facteurs influencent, tels que la discipline sportive en particulier, la position, les charges d'entraînement, votre âge et votre poids, mais surtout je veux vous expliquer extrêmement clairement qu'il est diamétralement différent d'être un athlète amateur ou également appelé " Athlète du week-end », qui vous voyez face aux énormes exigences physiques et psychologiques des athlètes professionnels ou d'élite.  

Qu'est-ce qu'un supplément nutritionnel?

Commençons par le fait que ce sont des «suppléments» car ils ne devraient être utilisés que si vous ne répondez pas à vos besoins nutritionnels grâce à des aliments conventionnels (disons, par exemple, à manger du riz, de la viande, des fruits, des légumes, etc.).

Par conséquent, si vous n'êtes pas au moins un athlète semi-compétitif ou si vous n'avez pas un accès adéquat à la nourriture, vous aurez à peine besoin d'investir dans un supplément nutritionnel, sauf certains spécifiques. Pour élucider cette question, il est essentiel que vous visitez un nutritionniste ou une diététiste.

Les suppléments nutritionnels sportifs sont des aides ergogènes

Après ces points explicatifs et conceptuels importants qui ne pouvaient ignorer mon rôle de professionnel de la santé, je présente un résumé de certains des suppléments nutritionnels sportifs les plus connus qui se sont avérés exercer un effet positif probable sur les sports de performance.

1- glucides

Source: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / by-sa / 4.0)]

Comme nous l'avons mentionné plus tôt, les glucides sont le principal responsable de la livraison.

Ils sont stockés dans notre corps sous forme de glycogène, et pour de nombreux tests (comme un marathon), il est essentiel d'arriver avec une bonne réserve de ces.

Son importance est antérieure à l'activité, pendant l'informatique (surtout si l'effort physique dépasse 60 minutes) et plus tard pour remplacer le perdu.

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Vous pouvez les trouver comme des concentrés de glucides (poussières typiques dans les bocaux), des barres d'énergie (il y en a beaucoup, une meilleure que d'autres) et comme des gels sportifs. Ce sont ceux qui sont généralement utilisés pour leur confort pour être ingérés pendant les courses longues ou nous les voyons même dans des matchs de tennis.

Dans quels cas les utilisent? Sports pendant plus d'une heure (barres ou gels) ou si vous devez prendre du poids, vous pouvez utiliser un concentré de poussière.

2- protéine hydrolysée

Source: Mike1024 [domaine public]

C'est sans aucun doute l'un des plus populaires avant tout dans le domaine de la musculation et des gymnases en général.

Pour faire de vous un résumé, lorsque vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous devez générer un équilibre protéique positif. Cela signifie que vous devriez ingérer plus que vous ne dépensez, car si vous vous entraînez dur, ce que vous faites est de générer des micro-ruptures de fibres musculaires, qui devraient être réparées, et si vous fournissez une bonne quantité de protéines, le muscle deviendra plus grand.

La combinaison pour l'hypertrophie musculaire (muscles plus gros) est une formation bien planifiée, une nourriture adéquate et un repos. Si vous échouez dans l'un d'eux, vous n'atteinrez pas votre objectif.

Les plus courants sont le sérum de lait, mais il existe d'autres options telles que la viande, et se présentent dans de nombreuses saveurs (chocolat, framboise, vanille, biscuits, etc.).

Vous ne devriez pas abuser de son utilisation. Une dose allant jusqu'à 2,8 grammes par kilogramme de poids n'a pas montré de dommages causés par la santé, bien qu'un véritable avantage de dose n'a pas été démontré plus de 2,4 grammes par kilogramme. Vous conseiller pour un professionnel.

3- acides aminés ramifiés

Source: FreeKhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / by-sa / 4.0)]

La vérité est qu'un régime bien planifié pour un athlète devrait fournir une quantité plus qu'assez de ces acides aminés (Valine, Leucina et Isoleucine).

Cependant, ils sont toujours l'un des produits les plus utilisés au monde du sport, en particulier au niveau du monde du fitness ou du crossfit. Soit par placebo, soit en effet réel, il est postulé qu'ils peuvent améliorer les performances sportives retardant la fatigue, en particulier au niveau du système nerveux central.

Environ 30 à 45 minutes avant l'activité physique et leur présentation est généralement ingérée dans les capsules. 

4- glutamine

Supplément de glutamine. Source: [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / by-sa / 4.0)]

C'est l'acide aminé non essentiel le plus abondant et sa synthèse est plus grande dans le muscle squelettique que tout autre, car par exemple, il est largement utilisé dans la fonction immunitaire. 

Il a insisté pour cela comme un produit anti-catabolique musclé, mais ses principaux avantages seraient de retarder l'apparition de la fatigue favorisant la récupération musculaire après des exercices intenses (par exemple une séance de poids dure) et la fonction déjà connue du renforcement de l'immunité système.

Son protocole d'utilisation est généralement de 15 grammes dans 150-200 cc d'eau distribuée 2 à 3 fois par jour. Il peut y avoir des variations individuelles dans votre réponse et votre dose.

5- créatine

Source: bogdan29roman [cc by-sa 3.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / by-sa / 3.0)]

Un autre des produits star et des meilleurs produits. Nous devons commencer par dire que notre corps synthétise naturellement la créatine à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine. 

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D'un autre côté, c'est un nutriment que nous obtenons de la nourriture d'origine animale, c'est sa source exogène (en dehors de notre corps).

Son utilité en tant que complément sportif a à voir avec laquelle la disponibilité d'énergie pour les contractions musculaires intenses augmente, où beaucoup de force et de vitesse (puissance) sont nécessaires (pique-nique) comme Halephilia ou CrossFit populaire.

Est-ce vraiment efficace? Oui, disons améliorer vos performances en termes de puissance (force en vitesse), mais spécifiquement pour des sports à court terme ou des sprints intenses à la répétition.

Tout effet indésirable possible? La créatine provoque une rétention d'eau, vous aurez donc du poids.

6- Hidroxi Metil butirate (HMB)

Capsules HMB. Source: Seppi333 [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / by-sa / 4.0)]

Il s'agit d'un produit provenant du métabolisme de la leucine et sa pertinence résiderait dans son rôle dans la diminution du catabolisme (destruction) des protéines musculaires et de la protection de leur intégrité cellulaire.

Sa véritable efficacité est toujours en cours d'évaluation, car la plupart de ses effets positifs sur les performances physiques ont été étudiés dans des sujets sédentaires qui ont commencé un programme sportif, il pourrait également être un effet placebo ou typique de l'entraînement lui-même.

Parmi les produits que je vous ai présentés, c'est celui que je connais le moins, mais la littérature spécialisée dit que la consommation de 1 g de HMB prend environ 2 heures pour atteindre son pic de concentration et dure 90 minutes dans le sang.

Il serait plus efficace si votre niveau sportif est basique ou bas. Aucun effet indésirable spécifique n'a été signalé.

7- glycérol

Source: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / by-sa / 4.0)]

Ce produit est assez controversé et serait utilisé par certains athlètes de résistance (haleine longue) et dans des conditions défavorables (température, humidité).

Le glycérol peut être utilisé pour la production d'énergie, mais la chose la plus intéressante à propos de sa justification en tant que supplément de sport est qu'elle maintiendrait un état correct d'hydratation corporelle, en plus de réduire la perception de la fatigue.

Personnellement, je vous conseille de vous conseiller pour un médecin ou un nutritionniste si vous êtes vraiment intéressé à l'utiliser, bien que si vous êtes un débutant dans le monde du sport, je ne pense pas que les avantages supposés soient plus utiles pour vous.

8- carnitine

Source: Airman 1ère classe Daniel Brosam [Domaine public]

L'avez-vous déjà offert pour perdre du poids? Bien sûr oui, ou j'ai entendu dire qu'il s'agit d'un "brûleur de graisse". Alors qu'en arrière-plan, il en a vraiment, le concept est très mal utilisé parce que la graisse n'est pas "brûlée" (thème que nous pouvons jouer à une autre occasion).

Si nous allons à la physiologie des cellules, la graisse de notre corps peut être utilisée pour générer de l'énergie, mais cette réaction est trop coûteuse et compliquée, car un «transporteur» est nécessaire pour que les acides gras pénètrent dans les mitochondries et sont occupés.

Précisément ce "transporteur" est la carnitine, alors plus nous avons de "transporteurs", plus nous pouvons éliminer de la graisse de notre corps à travers ce processus. Ce n'est pas si simple, car cela dépend du type d'exercice que vous faites et de certaines personnes réagissent mieux que d'autres à cette supplémentation.

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Bref, les preuves concernant la carnitine ne sont pas concluantes à 100%, donc je ne vous assure pas que je réalise sa mission en vous. Je recommanderais, si votre objectif était de réduire votre pourcentage de graisse corporelle (en plus de perdre du poids), consommer avant les séances cardio (trot ou similaire) d'environ 30 à 45 minutes.

Toute considération? Il doit être expressément sous sa forme de carnitine "l".

9-CAFEína

Source: Magnavol [CC par 3.0 (https: // CreativeCommons.Org / licences / par / 3.0)]

Pensez-vous à une boisson à queue ou un café instantané? Je ne veux pas dire ce type de caféine, mais à la "caféine pure" qui vient généralement en capsules. 

Son principe physiologique est qu'il augmente les niveaux de catécholamine (adrénaline et norépinenial), qui augmentent la fréquence cardiaque et avec elle la quantité de sang qui atteint vos muscles pendant l'activité physique. Avec ce sang, il peut y avoir un taux plus élevé de contributions aux nutriments et surtout de l'oxygène, augmentant ainsi la résistance.

Un autre utilitaire attribué est de faciliter l'utilisation des acides gras (cette propriété est beaucoup plus discutée).

La dose est de 6 mg / kg de poids corporel et les suppléments apportent généralement entre 90 et 300 mg. Je recommanderais de l'utiliser uniquement dans les disciplines aérobies et individuelles.

Toute considération? Il peut provoquer une gêne gastro-intestinale, des arythmies, des étourdissements, des sueurs excessives ou des maux de tête. Pas recommandé son utilisation en hypertensive ou en cardiopathes.   

10- boissons isotoniques

Source: BodyMormor Nutrition, LLC [Domaine public]

Ils sont très utiles pour remplacer l'eau et les électrolytes. Son apport est recommandé dans des efforts prolongés (à partir de 1 heure) ou des conditions atmosphériques extrêmes (chaleur, humidité).

Si vous courez juste environ 20 minutes ou faites une activité intermittente légère, il suffit que vous buviez de l'eau.

Considérations finales

L'un de ces produits doit être testé pendant une formation. Jamais pendant une compétition!

N'oubliez pas qu'avant d'utiliser l'un de ces suppléments, il est important que vous visitiez un médecin ou un nutritionniste qui vous conseille, car avec la santé, il n'est pas joué et en plus de cela, vous pouvez perdre beaucoup d'argent si vous n'utilisez pas ces produits correctement.

Avez-vous essayé l'un de ces suppléments sportifs? Quelles expériences avez-vous? 

Les références

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2. Juhn M. Suppléments sportifs populaires et aides ergogènes. Sports Med 2003; 33: 921-939.
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