13 techniques émotionnelles d'auto-contrôle (enfants et adultes)

Il maîtrise de soi Il est essentiel d'atteindre des objectifs, d'avoir des relations personnelles saines et en général. Les personnes qui ont une bonne auto-contrôle ont tendance à être plus populaire et plus réussie dans plusieurs domaines de la vie.

Cependant, ceux qui ont un contrôle de soi sont à risque de manger en excès, de tomber dans des dépendances ou de montrer de faibles performances. Malheureusement, comme nous le savons tous, L'auto-contrôle échoue parfois Et une partie du problème est que nous surestimons notre capacité à résister à la tentation.

La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à contrôler vos émotions, c'est comme si vous travailliez un muscle. Il vous suffit de faire le bon type d'exercices mentaux.

Qu'est-ce que l'auto-témoignage?

L'auto-contrôle est la capacité de réguler les émotions, les pensées et le comportement contre les tentations et les impulsions. En tant que fonction exécutive, c'est un processus cognitif qui est nécessaire pour réguler le comportement et atteindre des objectifs spécifiques.

Le contrôle de soi nous sépare de nos anciens ancêtres et du reste des animaux, grâce à notre grand cortex préfrontal. C'est la capacité de soumettre nos impulsions pour atteindre les objectifs à long terme.

Au lieu de répondre aux impulsions immédiates, nous pouvons planifier, évaluer des actions alternatives et, souvent, éviter de faire des choses que nous regretterons de regretter plus tard. La capacité d'exercer l'auto-contrôle est généralement appelée volonté.

L'auto-contrôle est comme un muscle. Selon de nombreuses études, il s'agit d'une ressource limitée qui fonctionne comme de l'énergie.

Si une personne essaie de s'auto-contrôler trop, elle se sentira mentalement épuisée. Par exemple, si quelqu'un veut arrêter de fumer, il dépensera des énergies pour éviter la tentation.

C'est l'une des raisons pour lesquelles quelqu'un peut "tomber dans la tentation" plus facilement quand il se sent épuisé ou stressé. Cependant, vous pouvez travailler et vous améliorer pour dépenser moins d'énergie à long terme.

Ici je te laisse 10 Techniques d'auto-contrôle émotionnel pour les enfants et les adultes qui s'amélioreront en fonction de la recherche scientifique.

Techniques d'auto-contrôle pour les enfants et les adultes

1. Reconnaître quand vous avez peu d'énergie

La recherche a montré que l'auto-témoignage est un ressource illimitée. L'exercice a des effets psychologiques et physiologiques clairs, tels que les niveaux de glucose inférieurs.

À tout moment, nous avons un "limite"De l'auto-témoignage. Lorsque vous avez été auto-contrôlé, vous aurez dépensé de l'énergie et vous aurez plus de chances de tomber dans la tentation. Les psychologues appellent cela le "Épuisement de l'ego".

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Reconnaissez quand vos niveaux d'auto-contrôle sont faibles et assurez-vous d'éviter la tentation pendant ces moments. La première étape pour avoir une grande auto-contrôle est de savoir quand vous vous sentez avec moins d'énergie.

2. Établir un engagement

Prendre une décision avant de tentation de tentation. COmpromete pour obtenir des objectifs difficiles Vous pouvez aller pour obtenir de grandes performances. Dans une étude d'Ariely et Wertenbroch (2002), les étudiants qui ont imposé des temps de frontières stricts pour terminer les tâches, ont obtenu de meilleures performances que celles qui n'ont pas été limitées.

Il est difficile de s'engager car nous aimons généralement laisser nos options ouvertes. Mais si vous êtes dur avec vous-même, vous ne regretterez sûrement pas.

Exemples d'engagements:

-Mettez des délais pour terminer les tâches.

-Sortez avec une somme d'argent limitée.

-Avoir simplement des aliments sains à la maison pour éviter la tentation de manger des bonbons ou des repas gras.

3. Utiliser les récompenses

Le Les récompenses peuvent travailler pour renforcer l'auto-témoignage. Trope et Fishbach (2000) ont constaté que les participants à une étude étaient en mesure de faire des sacrifices à court terme en échange de bénéfices à long terme lorsque j'ai eu une récompense qui se donnerait à eux-mêmes. Par conséquent, nous mettre des récompenses.

4. Utiliser des punitions

Non seulement nous devrions promettre une récompense pour un bon comportement, mais aussi Une punition pour le mal. Lorsque Trope et Fishbach (2000) ont évalué les sanctions auto-imposées que les participants ont apportées, ils ont constaté que la menace de punition les encourageait à atteindre les objectifs à long terme.

Les punitions doivent être quelque chose qui nous dérange vraiment. Si vous avez cassé votre engagement à fumer et que vous aimez sortir l'après-midi, vous pourriez mettre la punition de ne pas sortir pendant une semaine.

5. Combattre l'inconscient

Une partie de la raison pour laquelle nous tombons facilement dans la tentation est que notre inconscient est toujours prêt à saper nos meilleures intentions. Fishbach et al. (2003) ont constaté que les participants de leur étude étaient facilement tentés en dehors de leurs limites conscientes.

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Essayez de rester en dehors des tentations - physique et mentale - et restez près des choses qui favorisent vos objectifs.

6. Ajuster les attentes

Même si ce n'est pas naturellement, Essayez d'être optimiste quant à votre capacité à éviter les tentations.

Des études telles que Zhang et Fishbach (2010), suggèrent qu'être optimiste quant à la capacité d'éviter les tentations et d'atteindre les objectifs peut être bénéfique.

Permettez-vous de surestimer votre capacité à atteindre votre objectif, jusqu'à la limite qui ne tombe pas dans la fantaisie et n'arrête pas d'appliquer d'autres techniques d'auto-contrôle.

7. Ajustez vos valeurs

Tout comme vous pouvez essayer de penser plus optimistement, vous pouvez également Modifier les objectifs et les tentations comme valeur. La recherche suggère que la dévaluation des tentations et l'augmentation de la valeur des objectifs améliorent les performances (Fishbach et Cols. , 2009).

Lorsque vous appréciez vos objectifs, vous les guiderez automatiquement. De la même manière, la dévaluation des tentations vous aidera à les éviter automatiquement.

8. Utilisez vos émotions

Les émotions contrôlent souvent la raison, donc Utilisez vos émotions pour augmenter l'auto-contrôle.

Dans une étude de (Mischel et Baker, 1975), les enfants participants ont pu résister à manger des guimauves en pensant à eux comme des nuages ​​blancs.

Vous pouvez accroître la motivation vers votre objectif de la même manière; Pensez aux aspects émotionnels positifs de l'atteinte; Excitation, bien-être, fierté ..

9. Utilisez des affirmations auto-affirmatives

Parfois, l'exercice de l'auto-témoignage signifie éviter une mauvaise habitude. Une façon de le faire est d'utiliser des affirmations de soi; réaffirmer les valeurs centrales dans lesquelles vous croyez; Ils pourraient être de la famille, du travail, de la loyauté ... tant que c'est une valeur centrale de vous.

Lorsque les participants d'une étude l'ont fait, leur auto-témoignage a été remplacé. Pensez à ses valeurs centrales peuvent aider à récupérer votre auto-contrôle lorsqu'il a diminué.

dix. Pensez à l'abstrait

Une partie de la raison pour laquelle les affirmations de soi fonctionnent, c'est qu'elles nous font penser à l'abstrait et il a été démontré que la pensée abstraite améliore l'auto-témoignage.

Dans une étude (Fujita y Cols.,2006) ont constaté que les personnes qui pensaient à l'abstrait avaient plus de chances d'éviter la tentation et d'être plus en mesure de persister dans des tâches plus difficiles.

Peut vous servir: écopraxie

Nous sommes plus en mesure de penser à Résumé si nous pensons aux raisons de faire quelque chose, au lieu de simplement réfléchir à la façon dont nous le faisons.

onze. Découvrez vos faiblesses

Parfois, les problèmes de ne pas nous contrôler sont dus à une ignorance de ce qui succombe vraiment à la tentation. S'il y a certaines situations dans lesquelles vous ne connaissez pas la raison de votre comportement, analysez les points de pression et les déclencheurs qui vous font perdre votre calme.

12. Alíte avec la technologie

Bien que pour beaucoup de gens, cela puisse être stressé, la technologie peut être un excellent allié si les bons outils sont utilisés. Par exemple, si le problème est une gestion du temps, il existe des applications pour améliorer la productivité ou vous motiver à ne pas perdre de temps.

13. Choisissez ou modifiez la situation

De nombreux problèmes émotionnels d'auto-contrôle peuvent être évités simplement en sélectionnant la situation. Cela signifie que si vous savez que quelque chose va détester ou produire des sentiments de colère ou de colère, évitez-les simplement.

Par exemple, si vous êtes en retard au travail en raison de la confiture, c'est un déclencheur pour votre humeur pendant la journée, choisissez de partir un peu avant votre maison habituelle ou prenez des moyens de transport avec lesquels vous pouvez éviter les confitures.

Et une dernière raison d'éviter la tentation ..

Il y a des gens qui pensent que lorsqu'ils tombent dans la tentation qu'une seule fois, ils reviendront avec plus d'énergie à l'auto-témoignage et ne retomberont pas. Par exemple: que pour fumer un cigare, rien ne se passe et qu'après lui, nous serons avec plus de désir de le laisser définitivement.

Cependant, la recherche en psychologie a montré que ce n'est pas vrai. Dans une étude (Fishbach et al., 2010), les étudiants qui avaient un bon repos pour "recharger l'énergie", ne montrent plus de motivation à leur retour.

Si tout échoue, vous devez être conscient que tomber dans la tentation et abandonner, cela ne le rendra pas plus fort; Pire encore, votre tendance augmentera à nouveau à l'avenir.