12 Techniques de relaxation pour le stress et l'anxiété

Le Techniques de relaxation Ils sont un ensemble d'outils qui sont utilisés pour réduire l'activation physique et mentale dans les moments de stress, d'anxiété ou de préoccupation excessive. Ils peuvent être utilisés à la fois au niveau individuel, ainsi qu'une technique d'auto-aide ou de bien-être, comme dans un contexte de thérapie ou d'intervention psychologique.

Il existe de nombreuses techniques de relaxation différentes, qui s'adaptent mieux à différents types de personne. Certains d'entre eux se concentrent particulièrement sur l'esprit et changent la structure de la même. D'autres, au contraire, sont conçus pour réduire l'activation corporelle, ce qui affecte indirectement notre psychologie.

Dans cet article, nous étudierons certaines des techniques de relaxation les plus courantes qui existent, en plus de ses principaux avantages et inconvénients.

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Avantages de la pratique des techniques de relaxation

Si vous pratiquez les exercices et les techniques de relaxation que je vais expliquer peut avoir de grands avantages dans votre vie, comme:

• Réduire les hormones de stress sanguin
• Augmenter la sensation de contrôle
• Augmenter l'estime de soi
• Augmenter le flux sanguin vers les muscles
• Réduire les tensions musculaires 
• Réduire la douleur chronique
• Plus grand sentiment de bien-être
• Diminuer la fatigue
• Diminuer la fréquence cardiaque
• Diminuer la tension artérielle
• Réduire les sensations de haine et de frustration

Choisissez la technique qui s'adapte plus à vous

Selon votre façon d'être et vos tendances de comportement, une technique ou une autre devrait être plus pratique pour vous:

• Si vous avez tendance à vous déprimer, à vous isoler ou à vous décourager: des techniques qui favorisent l'énergie dans votre système nerveux, comme l'exercice rythmique.
• Si vous avez tendance à être en colère, excité, nerveux ou agité: méditation, respiration profonde
• Si vous avez tendance à vous inquiéter ou à «rester vide»: pleine conscience, relaxation musculaire progressive, yoga.

Principales techniques de relaxation

Pour apprendre la plus importante de ces techniques, je vous recommande de pratiquer au moins 10 minutes par jour. Si vous pouvez pratiquer 20 à 60 minutes beaucoup mieux; Plus vous pratiquez. C'est une compétence physique qui peut être apprise également à tout autre.

Ce qui semble le plus intéressant pour ces techniques, c'est que vous pouvez les pratiquer pratiquement n'importe où, donc ce sera une excellente ressource dans votre vie.

- Relaxation musculaire progressive

Il est pratique que vous pratiquez la relaxation musculaire au moins 15 minutes par jour.

Il s'agit de tendre les muscles pour les détendre ci-dessous. De cette façon, vous libérerez votre tension corporelle et vous vous détendez l'esprit.

Si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de dos, de muscles ou de blessures, ils peuvent empirer lorsque les muscles se tendent, il est donc pratique que vous consultiez un professionnel.

Pas à pas:

1. Mettez des vêtements confortables, des chaussures confortables et asseyez-vous sur un siège confortable
2. Détendez-vous avec une respiration profonde (celle a commenté la méditation) et ferme les yeux
3. Vous pouvez utiliser de la musique relaxante 
4. Lorsque vous êtes détendu, concentrez votre attention sur votre avant-bras droit, comment le ressentez-vous?
5. Tendre l'avant-bras droit, le serrant fort. Tenir et compter jusqu'à 8 à 10 secondes
6. Détendez-vous à l'avant-bras droit, concentrez-vous sur la façon dont la tension se déroule et comment vous le ressentez, car elle se détend
7. Restez dans cet état détendu pendant environ 8 secondes, respirant profondément et lentement
8. Changer l'attention vers l'avant-bras gauche et recommencer la séquence

Avec la pratique, cette technique vous fera savoir quand vous êtes en tension et un moyen de le relaxer.

Si vous savez quand vous êtes tendu et que lorsque vous êtes détendu, vous pouvez reconnaître les premiers signaux de tension et commencer la relaxation. D'un autre côté, si vous le combinez avec une respiration profonde abdominale, vous pouvez donner de meilleurs résultats.

Au début, vous pouvez commencer à pratiquer avec toutes les parties du corps, si vous avez peu de temps, vous ne pouvez vous détendre que certaines parties et lorsque vous avez beaucoup de pratique, vous pouvez vous détendre en même temps.

Bien que j'ai donné l'exemple avec la bonne avant-bras (car c'est la partie que je me détends généralement plus), la séquence la plus fréquente est:

1. Pied droit
2. Pied gauche
3. Pantorille droite
4. Pantorille gauche
5. Cuisse droite
6. Cuisse gauche
7. Hanches et fesses 
8. Estomac
9. Buste
10. Dos
11. Bras droit et main
12. Bras et main gauche
13. Cou et épaules
14. Visage

- Relaxation autogène

La relaxation autogène est une technique basée sur les sensations qui surviennent dans le corps grâce à l'utilisation de la langue. Son objectif est d'atteindre une relaxation profonde et de réduire le stress. 

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Il se compose de 6 exercices qui rendent votre corps chaud, lourd et détendu. Dans chaque exercice, vous utilisez l'imagination et les clés verbales pour détendre votre corps d'une manière spécifique.

Pas à pas:

1. Commence par une respiration profonde, être l'expiration deux fois l'inhalation. Par exemple: Inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes.
2. Inspirez, fermez les yeux et pendant que vous expirez, vous répétez 6 à 8 fois: "Mon bras droit devient plus lourd" et se concentrant sur cette sensation
3. Répétez 6 à 8 fois: "Mon bras droit pèse de plus en plus" (donc avec les mains, les bras, les jambes, le dos, le cou, les hommes, les pieds, les cuisses, les jambes)
4. Répétez 6 à 8 fois: "Mon bras droit est chaud" (donc avec les mains, les bras, les jambes, le dos, le cou, les hommes, les pieds, les cuisses, les jambes)
5. Répétez 6 à 8 fois: "Mon cœur bat calmement et détendu"
6. Répétez 6 à 8 fois: "Ma respiration devient plus calme"
7. Répétez 6 à 8 fois: "Mon estomac se réchauffe"
8. Répétez 6 à 8 fois: "Mon front est froid"

Résumé: Lourness-calor-quorazón calme-respiration-rarm-fond frais.

Vous pouvez les pratiquer seuls ou tout en une seule session. Ma recommandation est que vous vous entraîniez et voyez lequel vous donne de meilleurs résultats.

- Méditation

Pour être simplement juste dans un siège confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur le dire - en haut ou pour vous - une phrase ou un mantra comme "je suis calme", ​​"je m'aime" ou "je suis en paix".

Vous pouvez également mettre une main sur votre estomac pour synchroniser la respiration avec des phrases. 

Si vous avez une réflexion, laissez-le partir seul, n'essayez pas d'éliminer.

Une autre façon est d'écouter votre propre respiration tout en répétant le mantra.

Une partie importante de la méditation est la respiration profonde de l'abdomen; Prenez une bonne quantité d'air dans vos poumons.

Normalement, une personne stressée respirera seule avec le haut des poumons, cependant, si l'oxygène atteint le fond (respiration abdominale), vous recevrez plus d'oxygène et vous vous sentirez plus détendu et moins tendu.

Pas à pas:

1. Asseyez-vous juste dans une chaise confortable, en mettant une main dans votre estomac et une autre sur votre poitrine
2. Respirez lentement dans le nez pendant 4 secondes, de sorte que la main de l'estomac se lève et que la main dans votre poitrine monte très peu
3. Gardez l'air pendant 4 secondes
4. Expirez l'air par la bouche pendant 4 secondes lentement, expulsant tout l'air que vous pouvez, tandis que vous contre l'abdomen
5. Les secondes que je vous dis sont une proposition, apportez des modifications jusqu'à ce que vous vous sentiez totalement à l'aise. La pratique est la clé

- pleine conscience

La pleine conscience consiste à être conscient de ce que vous ressentez dans le moment présent, à la fois en interne et en externe. Il peut être appliqué à toute activité de votre vie quotidienne: travailler, manger, faire de l'exercice, marcher ... en fait, l'idéal est que c'est un mode de vie.

Vous pouvez le pratiquer dans votre vie quotidienne ou à côté de la méditation:

1. Trouvez un endroit calme, où vous pouvez vous détendre sans distractions ni interruptions
2. Placez-vous directement dans une position détendue, sans lit
3. Trouver un point où concentrer votre attention. Il peut être interne (une image, un lieu ou une sensation) ou quelque chose d'externe (phrases, objet, mot que vous répétez). Vous pouvez fermer les yeux ou vous concentrer sur un objet externe
4. Adopte une attitude non critique, sans juger, vivant le présent. Ne combattez pas les pensées qui surviennent, faites votre attention sur l'objet interne ou externe 

https: // www.Youtube.com / watch?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisation - Imagination guidée

La visualisation est une technique quelque peu différente de la méditation avec laquelle vous devrez utiliser tous vos sens: vue, touche, odeur, oreilles et goûts.

Il est basé sur l'imagination d'une scène dans laquelle vous vous détendez et laissez chaque sensation de tension.

Pas à pas:

1. Trouvez un endroit calme et asseyez-vous à droite et confortable
2. Fermez les yeux et imaginez dans un endroit calme aussi très bien que possible. 
3. Il sent que vous êtes dans cet endroit avec tous vos sens: vue, touche, odeur, entendre et goûter.
4. Marcher dans l'endroit, ressentir les sensations; Les couleurs, les textures, l'odeur, le son ..
5. Le temps passe tous les sens: d'abord ce que vous voyez, puis ce que vous jouez, alors ce que vous entendez ..
6. Par exemple: regardez la mer et comment les vagues se cassent, écoutez les oiseaux, ressentent le vent ou le sable, sentez les fleurs ..
7. Ressentez ces sensations et laissez toute préoccupation ou pensée couler. Si vous vous distraire, retournez en pratique

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- Musicothérapie

La musicothérapie est une technique de relaxation basée sur des preuves et une pratique clinique qui est basée sur l'utilisation des interventions avec la musique comme outil principal pour améliorer le puits psychologique et obtenir des objectifs individuels dans une relation thérapeutique. Il s'agit d'une stratégie qui doit être utilisée par un professionnel qui s'est spécialisé dans son application.

En dépit d'être une technique très jeune, la musicothérapie est aujourd'hui une profession établie dans le domaine de la santé. Dans ce document, la musique est utilisée comme outil principal pour atteindre les objectifs liés à la santé physique, émotionnelle, cognitive et sociale des clients.

Au cours d'une séance de musicothérapie, les patients effectuent des actions telles que le chant, la danse, la composition ou simplement l'écoute de la musique. Grâce à ces stratégies, les compétences des participants sont renforcées, afin qu'elles puissent plus tard appliquer leurs nouvelles forces dans d'autres contextes de leur vie.

En tant que technique de relaxation, la recherche a montré que la musicothérapie est particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal à s'exprimer avec des mots et à se connecter avec les autres. Ainsi, cela peut être un outil très efficace pour ceux qui ont besoin d'une stratégie pour se libérer de leurs émotions les plus négatives.

- Aromathérapie

L'aromathérapie est un ensemble d'outils cliniques naturels qui utilisent des extraits de plantes pour améliorer la santé et le bien-être des participants. Il est utilisé pour traiter les problèmes physiques et psychologiques et est basé sur l'idée que différentes odeurs peuvent avoir un grand impact sur notre corps et notre cerveau.

Dans l'aromathérapie, il y a des centaines d'huiles essentielles, chacune avec des effets et des avantages supposés. Par conséquent, une personne spécialisée dans ce domaine devra apprendre quelle est l'odeur la plus utile pour chaque situation spécifique, en plus de la façon dont chaque client affectera ses caractéristiques et circonstances.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études scientifiques qui soutiennent l'efficacité de l'aromathérapie, ses défenseurs affirment que cette technique peut provoquer des avantages aussi divers que l'amélioration de la douleur, l'amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du stress et de l'anxiété, l'élimination des canaches et les Amélioration de la digestion et du système immunitaire.

- Hydrothérapie

L'hydrothérapie est une technique de relaxation et de thérapie qui est basée sur l'utilisation de l'eau pour traiter différentes conditions physiques et mentales, parmi lesquelles certaines telles que l'arthrite et le rhumat mais aussi le stress et l'anxiété. Normalement, son utilisation est incluse dans une approche thérapeutique plus large, mais il a également montré qu'il peut être très utile par lui-même.

L'hydrothérapie diffère d'autres techniques similaires, telles que l'utilisation de spas et de spas pour réduire le stress, car il a une approche plus clinique. Il est généralement réalisé dans des piscines spécialement préparées, dans lesquelles la température de l'eau est comprise entre 33 et 36 ° C.

L'hydrothérapie, car il s'agit d'une technique de relaxation clinique, doit être effectuée par un spécialiste et est normalement pratiquée dans les hôpitaux et les centres de réadaptation. Il est basé sur la pratique des exercices dans l'eau, avec des mouvements lents et contrôlés qui augmentent la relaxation et le bien-être de l'esprit et du corps.

- Yoga

Le yoga est l'une des techniques de relaxation les plus répandues du monde entier, et une de ceux qui ont pratiqué plus de temps. Il s'agit d'un mélange d'exercices physiques, de pratiques mentales et de changements de perspective qui ont un impact très significatif sur la santé psychologique et celle du corps.

Le yoga a émergé à l'origine dans la culture orientale, et au début, c'était une pratique liée à des religions telles que le bouddhisme ou l'hindouisme. Cependant, au cours des dernières décennies, il a gagné en popularité en Occident, et aujourd'hui des versions sont apparues qui ne sont pas liées à une croyance religieuse concrète.

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Cette technique de relaxation est principalement basée sur la pratique des mouvements contrôlés, sur lesquels il est nécessaire de prêter toute l'attention. De cette façon, un canal de communication entre le corps et l'esprit est créé, qui s'est avéré très efficace pour réduire l'anxiété et le stress et promouvoir un état de puits général.

Il existe de nombreux types de yoga différents, qui diffèrent à la fois au niveau de la façon dont ils sont pratiqués et dans un plan plus philosophique et spirituel. Ainsi, nous pouvons trouver certaines des variantes les plus courantes, telles que Hatha Yoga ou Kundalini Yoga; et d'autres plus particuliers, comme Acroyoga ou Yoga à des températures élevées.

- Taï chi

Taichí est une pratique physique et spirituelle qui est utilisée dans le monde entier pour améliorer le bien physique et mental. Il est apparu en Chine en tant qu'art martial; Mais aujourd'hui, il a gagné en popularité en tant que forme de méditation active et comme technique de relaxation et de réduction du stress.

Il existe plusieurs styles de Taichí, et chacun d'eux est appelé du professeur qui l'a fondé. Ainsi, les trois les plus importants sont Chen, Yang et Wu. Bien qu'il existe des différences entre eux, tous sont basés sur la pratique de mouvements prédéterminés appelés "formes". Ces formes peuvent durer de quelques minutes à plus d'une heure.

Comme le reste des pratiques connexes, Taichí aide à réguler et à détendre le système nerveux central, réalisant ainsi le stress physique et émotionnel et améliorant le bien-être général. Ces dernières années, de nombreuses études cliniques ont confirmé leur efficacité, à une telle mesure qu'aujourd'hui, de nombreux médecins recommandent leur pratique à tous les types de patients.

- Bioretroalimentation

Bioretroalimentation ou Biofeedback Il s'agit d'une technique de relaxation qui cherche à donner à la personne un plus grand contrôle sur les fonctions involontaires de son corps, comme sa fréquence cardiaque, sa tension musculaire, sa pression artérielle ou sa perception de la douleur. L'idée est de permettre à l'individu de faire de petits changements dans son organisme qui provoquent un effet spécifique.

Dans un processus de biofeedback, la personne est liée à une série de capteurs qui lui permettent d'observer visuellement différents aspects de son organisme qui ne sont pas normalement conscients. Ainsi, la personne peut tester différentes techniques qui lui permettent de modifier son statut corporel et d'observer directement l'impact qu'elle a sur son corps et son esprit.

Aujourd'hui, le biofeedback est utilisé en conjonction avec d'autres techniques de relaxation, comme la méditation, la pleine conscience, la relaxation musculaire ou la respiration profonde. Il a été démontré que son application augmente l'efficacité de l'un d'eux.

- Respiration profonde

L'une des techniques de relaxation les plus simples mais qui ont le plus grand impact à court terme est la respiration profonde. Il est basé sur l'idée que la façon dont nous prenons et expulons l'air est étroitement liée à l'état de tension de notre corps; Et, par conséquent, aussi avec celui de notre esprit.

Selon de nombreuses études, la respiration profondément, calmement et contrôlée peut aider à éliminer le stress, l'anxiété et l'inquiétude. Il existe de nombreuses façons d'appliquer cette technique de relaxation, mais tous sont basés sur la pratique d'une respiration diaphragmatique au lieu d'un plus superficiel.

Les références

1. "Techniques de relaxation pour le soulagement du stress" dans: Helpguide. Récupéré sur: 11 novembre 2019 De Helpguide: Helpguide.org.
2. "Aromatherapy Use and Benefits" à: Ligne de santé. Récupéré sur: 11 novembre 2019 de Health Line: Healthline.com.
3. "Qu'est-ce que la musicothérapie?"Dans: Music Therapy. Récupéré sur: 11 novembre 2019 de la musicothérapie: MusicTherapy.org.
4. «Qu'est-ce que le biofeedback et comment ça marche?"Dans: Vararywell Mind. Récupéré sur: 11 novembre 2019 de Vrywell Mind: Varywellmind.com.
5. "Qu'est-ce que le Tai Chi?"Dans: Energy Arts. Récupéré sur: 11 novembre 2019 de Energy Arts: Energyarts.com.
6. "Comment fonctionne le yoga?"Dans: Actualités médicales aujourd'hui. Récupéré le: 11 novembre 2019 de Medical News Today: MedicalNewstodyy.com.
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