Les 12 aliments les plus riches en lipides (graisses saines)

Certains Aliments lipidiques les plus riches Ce sont de l'avocat, des noix, de l'olive noire, des graines de lin, du chocolat noir, du parmesan, des œufs entiers, du poisson gras et d'autres que je mentionnerai ci-dessous.

Les graisses ont été diabolisées ces dernières années. Cependant, la clé d'une bonne nutrition n'est pas en quantité, mais dans la qualité et la proportion des graisses que nous obtenons grâce à la nourriture.

Idéalement, il est nécessaire de consommer des graisses monoinsaturées et polynsaturées, avec un équilibre entre les graisses oméga 6 et oméga 3. Pour l'instant, ces deux types de graisses sont considérés comme les graisses les plus saines à manger à la journée. Vous pouvez trouver des graisses saturées dans certains aliments de la liste, mais ce sont des graisses que vous devez choisir au lieu des défendeurs.

La nourriture que je vais vous dire ci-dessous fait partie d'une alimentation saine, mais elles doivent être consommées avec modération, environ deux à trois fois par semaine. Dans le cas où vous augmentez l'apport en matières grasses, essayez de réduire votre consommation totale de glucides.

Aliments riches en graisses saines

1- avocat

L'avocat est un fruit du point de vue botanique. Un avocat moyen a environ 23 grammes de graisse, mais c'est principalement des graisses monoinsaturées (du type sain pour le cœur).

De plus, un avocat moyen fournit 40% de vos besoins quotidiens en fibres, est naturellement exempt de sodium et de cholestérol, et est une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vision.

Bien qu'il n'y ait pas besoin de manger un avocat entier dans un seul plat, essayez de profiter de cette nourriture au lieu de ceux qui sont plus élevés dans les graisses moins saines. Vous pouvez prendre une tranche d'avocat moyen pour remplacer la mayonnaise dans votre sandwich, le beurre de votre pain rôti ou la crème sure dans votre pomme de terre au four.

2- noix

Ce sont des pacanas, des pistaches, des anacardos, des amandes ou des arachides (qui sont techniquement une légumineuse), ces tentes à forte teneur graisse. Ne laissez pas les 45 grammes de graisse pour chaque tasse (en moyenne) vous empêcher d'ajouter cet aliment à votre alimentation.

Tout ce dont vous avez besoin est de manger une partie ¼ tasse par jour pour récolter les avantages. La recherche a montré que les personnes qui consomment des noix dans le cadre d'un régime cardiaque sain peuvent réduire leur (mauvais) cholestérol LDL (BAD).

De plus, les noix semblent réduire le risque de caillots sanguins qui provoquent des crises cardiaques, ainsi que d'améliorer la santé du mur artériel. Vous pouvez inclure des noix dans votre alimentation crues ou rôties ou profiter de deux cuillères à soupe de vos fruits secs préférés.

3- Olives noires

Une tasse d'olives noires a 15 grammes de graisse, mais encore une fois, c'est principalement des graisses monoinsaturées. De plus, peu importe la variété d'olivier que vous aimez, tous contiennent de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que les hydroxythycaters, un phytonutriment qui a longtemps été un élément clé de la prévention du cancer.

De nouvelles recherches montrent que ce phytonutriments peut jouer un rôle très important dans la réduction de la perte osseuse. Et si vous souffrez d'allergies ou d'autres conditions inflammatoires, les olives peuvent être une excellente collation, car les recherches récentes suggèrent que les extraits d'olive fonctionnent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire.

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Même avec tous ces avantages, il est important d'être conscient de la taille de la partie, car les olives peuvent être riches en sodium. Un total de 5 grandes ou 10 petites olives est une partie parfaite.

4- graines de linaza

Une tasse de graines de lin fournit 48 grammes de graisse, mais tout est sain, pas saturé. Et le meilleur, seulement 1-2 cuillères à soupe sont nécessaires pour récolter les avantages.

Linaza est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont montré que la réduction de l'inflammation et joue un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau, donc Linaza est un grand allié pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas du poisson).

De plus, le linge contient jusqu'à 800 fois plus de lignans que les autres aliments végétaux. Ces nutriments végétaux sont des œstrogènes végétaux et ont des propriétés antioxydantes, et la recherche suggère qu'ils peuvent aider à prévenir certains types de cancer.

Enfin et surtout, Flaxse.

Essayez de mélanger une cuillère à soupe de graines de lin le matin ou l'après-midi avec du yaourt pour obtenir les avantages plus facilement!

5- Chocolat noir

Un bloc de 30 grammes (environ 3 doigts) de chocolat noir équivaut à une partie et contient environ 9 grammes de graisse. Alors que 5 grammes sont saturés (le moins sain), le chocolat noir contient également des graisses saines, ainsi que de nombreux autres avantages.

Essayez de maintenir une teneur en cacao d'au moins 70% pour obtenir les niveaux de flavonoïdes les plus élevés, qui agissent comme des antioxydants. Et saviez-vous qu'une once d'une once de chocolat noir a également 3 grammes de fibres? C'est pourquoi c'est un aliment complet et il vaut la peine d'ajouter à votre alimentation.

6- fromage parmesan

Le fromage a souvent une mauvaise réputation d'être un aliment riche en graisses, surtout s'il est difficile, comme le fromage parmesan. S'il est vrai que les fromages fournissent plus de graisses saturées que les aliments végétaux (en particulier le parmesan.

En fait, ce fromage mène les listes de fromages en termes de contenu en calcium pour renforcer les os, fournissant près d'un tiers de vos besoins quotidiens de ce minéral.

Il a également plus de protéines que tout autre aliment, y compris même la viande et les œufs sur cette liste!

7- œufs entiers

L'utilisation d'œufs entiers peut être considéré comme malsain car les jaunes sont riches en cholestérol et en graisse. Un seul œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71% de l'apport quotidien recommandé. De plus, 62% des calories des œufs entiers sont grasses.

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Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol chez les œufs n'affecte pas le cholestérol sanguin, du moins pas chez la plupart des gens. De cette façon, c'est l'un des aliments les plus denses des nutriments de la planète.

Les œufs entiers sont en fait riches en vitamines et minéraux. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin. Ils contiennent même de puissants antioxydants et beaucoup de colline, un nutriment essentiel pour le cerveau que 90% des personnes n'obtiennent pas correctement.

Les œufs sont également un aliment idéal pour la perte de poids. Ils sont très satiants et riches en protéines, le nutriment le plus important pour la perte de poids. Bien qu'il soit riche en graisses, qui remplace un petit déjeuner de céréales traditionnel par des œufs finissent par manger moins et perdre du poids.

Les meilleurs œufs sont ceux des animaux nourris à l'herbe, car ils contiennent plus d'acides gras oméga-3. Bien sûr, ne jetez pas le jaune, où se trouvent presque tous les nutriments.

 8- poissons gras

L'un des rares aliments d'origine animale qu'une grande partie de la population reconnaît comme des aliments sains est le poisson gras; saumon, truite, maquereau, sardines et hareng.

Ces poissons sont pleins d'acides gras oméga-3, de protéines de haute qualité et de toutes sortes de nutriments importants.

La recherche a montré que les personnes qui mangent des poissons gras ont souvent un meilleur état de santé, avec une plus grande longévité et avec un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires et cérébrales.

Si vous ne pouvez pas ou ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson. L'huile de foie de morue est meilleure, car elle contient toutes les graisses oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que beaucoup de vitamine D.

9- graines de chia

Les graines de chia en général ne sont pas reconnues comme des aliments riches en matières grasses. Cependant, une once (28 grammes) de graines de chia contient en fait 9 grammes de graisse.

Compte tenu du fait que presque tous les glucides des graines de chia fournissent des fibres, la plupart des calories proviennent en fait de la graisse.

En fait, en tenant compte des calories, les graines de chia contiennent environ 80% sous forme de graisse. Cela les accorde pour être un excellent aliment végétal riche en graisses.

De plus, la plupart des graisses présentes dans les graines de chia sont constituées d'acides gras oméga-3 sains appelés ALA (acide alpha linolénique).

Les graines de chia peuvent également avoir de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction de la pression artérielle et des effets anti-inflammatoires. Ils sont également incroyablement nutritifs et contiennent de nombreux minéraux.

10- huile d'olive extra vierge

Un autre aliment gras que presque tout le monde convient qu'il est sain, est l'huile d'olive extra vierge. Cette graisse est un élément essentiel du régime méditerranéen, qui s'est avéré avoir des avantages pour la santé.

L'huile d'olive extra vierge contient des vitamines E et K, en plus de puissants antioxydants. Certains de ces antioxydants peuvent lutter contre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang d'oxydation.

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Il a également été démontré que la pression artérielle diminue, améliore les marqueurs de cholestérol et présente toutes sortes d'avantages liés au risque de maladie cardiaque.

De toutes les graisses et huiles saines dans l'alimentation, l'huile d'olive extra vierge est la meilleure.

11- noix de coco et huile

La noix de coco et l'huile de noix de coco sont les sources les plus riches de graisses saturées sur la planète. En fait, environ 90% des acides gras présents sont saturés.

Malgré cela, les populations qui consomment de la noix de coco en grande proportion et ont régulièrement une faible prévalence des maladies cardiaques, et même maintiennent un excellent état de santé.

Les graisses de noix de coco sont vraiment différentes de la plupart des graisses et consistent en grande partie dans les acides gras de la chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés différemment, allez directement dans le foie où ils peuvent être convertis en corps cétone.

La recherche a souligné que les acides gras à chaîne moyenne ont la capacité de réduire l'appétit en évitant la consommation de calories excessives et peuvent stimuler le métabolisme énergétique.

De nombreuses études montrent que les graisses à chaîne moyenne peuvent avoir des avantages chez ceux qui souffrent de maladies cérébrovasculaires et ont également montré l'efficacité de la réduction des graisses abdominales.

12- yaourt entier

L'ensemble du yaourt a les mêmes nutriments importants que d'autres produits riches en graisses en graisses.

Mais il a également des bactéries probiotiques dans sa composition, qui ont des effets puissants sur la santé. Les bactéries probiotiques aident à renforcer le système immunitaire de l'intestin et à prévenir les infections. Ils favorisent également l'absorption des nutriments tels que le calcium et la vitamine D.

Des études montrent que le yaourt aide à maintenir la santé du tube digestif et peut être utile dans la prévention des maladies cardiovaculaires et de l'obésité. Assurez-vous simplement de bien choisir l'intégralité du yaourt et lisez l'étiquette.

Malheureusement, bon nombre des yaourts trouvés dans les magasins sont faibles en matières grasses, mais avec du sucre agrégé en remplacement. Évitez les yaourts avec des fruits ou ceux qui viennent avec d'autres agrégats comme céréales traitées. La meilleure option pour votre métabolisme est le yaourt naturel, sans arômes ni sucre ni édulcorant.

C'est une excellente option non seulement dans les plats sucrés, mais dans le savoureux et vous pouvez l'utiliser pour remplacer la crème de lait ou le fromage de pente.

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Les références

1. Astrup a. Consommation du yogourt et des produits laitiers pour prévenir les maladies cardiométaboliques: études épidémiologiques et expérimentales. Am J Clin Nut. 2014 mai; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945 / AJCN.113.073015. Epub 2014 2 avril.
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