Comment lutter contre l'insomnie naturellement 10 remèdes

Combattre l'insomnie Il est naturellement nécessaire quand il y a trop de difficulté à concilier le sommeil, à rester endormi ou à dormir suffisamment d'heures.

Les psychopharmaceutiques peuvent créer une dépendance et produire d'autres effets secondaires, ils ont également un coût économique. Il est donc préférable de rechercher des solutions naturelles et d'éviter les produits chimiques.

En plus d'effectuer un traitement visant à l'état qui provoque l'insomnie, le cas échéant, il y a certains changements de style de vie, certaines thérapies et certains médicaments qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie.

Plusieurs fois, ce trouble du sommeil est un symptôme causé par d'autres conditions, comme:

• Dépression
• Stress
• Anxiété ou syndrome des jambes agitées.
• D'autres fois, cela peut être une insomnie primaire.

Remèdes naturels pour lutter contre l'insomnie

Techniques de relaxation

Pour essayer de vous endormir, vous pouvez pratiquer un exercice simple:

1 inspiration pendant 4 secondes.

Mantage à 2 ans pendant 7 secondes.

3 comme 4 secondes.

Les nombres peuvent changer. L'idée est que vous répétez cette séquence, en vous concentrant sur le comptage jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Pour plus de techniques de relaxation, vous pouvez visiter cet article.

Faire du sport 3-4 heures avant de dormir

Si vous avez des problèmes de sommeil bien sans aucune cause apparente, apporter des changements dans le style de vie peut être très utile pour améliorer la quantité et la qualité de votre rêve.

L'un d'eux fait du sport pour brûler des énergies et se sentir fatigué avant de dormir. Il est conseillé de faire de l'exercice jusqu'à deux heures avant de vous coucher. Si vous vous endormez peu de temps après avoir pratiqué du sport, je serai toujours activé physiologiquement et cela vous coûte plus de travail pour dormir.

Boire du lait avec du miel

C'est un remède naturel et traditionnel qui fonctionne. Le lait a l'acide aminé tryptophane, qui augmente le neurotransmetteur de la sérotonine, qui agit comme un sédatif naturel dans le cerveau.

Quant au miel, il permettra à la sérotonine d'atteindre le cerveau avant. Si vous avez faim, vous pouvez boire des glucides comme une dinde ou un sandwich aux bananes.

Prendre un bain chaud

Prendre un bain chaud avant d'aller vous coucher peut vous aider à vous endormir avant.

Faire une routine

Avoir une routine chaque fois que vous vous endormez vous aidera à vous endormir. Il est important que vous n'ayez aucune surprise qui vous empêche de vous inquiéter ou que vous soyez stressé lorsque vous dormez.

Une routine peut être:

• Faire du sport 3-4 heures avant de dormir.
• Donnez-vous un bain chaud deux heures avant de vous coucher.
• Un dîner lourd peut également gêner le sommeil, mieux choisir des repas légers pour ce moment de la journée.
• Deux heures avant d'aller au coucher, n'effectuez pas de tâches stressantes et évitez d'être devant l'écran de l'ordinateur ou la télévision. Ne regardez pas le courrier électronique. Au lieu de cela, essayez de lire un livre ou d'effectuer une autre tâche paisible.
• Assurez-vous que l'atmosphère dans votre chambre est propice à un bon repos: sans lumières intenses, sans bruits ennuyeux, température ambiante fraîche.
• Essayez de dormir toujours en même temps.
• Ne vérifiez pas le smartphone au milieu de la nuit.
• Se lever tous les jours en même temps, si possible, même le week-end.

Autres habitudes

• Ne consommez pas de café, de tabac, d'alcool ou d'autres drogues stimulantes, surtout la nuit.
• Faire de l'exercice environ 5 ou 6 heures avant le coucher peut faciliter le sommeil.
• Certains médicaments pour la migraine ou le rhume contiennent de la caféine, essayez d'éviter la consommation.
• Essayez d'éviter des changements soudains dans les heures de travail et les quarts de nuit.

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Beaucoup prennent de l'alcool avant de dormir, car cela aide en principe à s'endormir. Cependant, lorsqu'il y a de l'alcool dans le sang, le rêve a tendance à être beaucoup plus léger et moins réparant. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de consommer de l'alcool pour contrer l'insomnie.

Visitez cet article pour vous en informer davantage sur les conséquences de l'alcoolisme.

Si l'anxiété est ce qui ne vous laisse pas dormir, une bonne méthode pour éloigner les problèmes de votre tête avant d'aller au lit est la suivante: Écrivez tout ce qui vous inquiète dans un journal ou un rôle simple.

Si vous vous inquiétez de tout ce que vous avez à faire le lendemain et que cela vous empêche de réconcilier le rêve, écrivez-le aussi. De cette façon, ces pensées "passent" au papier et laissent votre gardien et l'esprit détendu, facilitant le sommeil.

Dans tous les cas, il convient de noter que les changements dans le mode de vie visant à une meilleure hygiène du sommeil sont inefficaces par eux-mêmes en cas d'insomnie chronique et dans certains cas d'insomnie aiguë. Par conséquent, l'idéal est de combiner ces mesures avec d'autres thérapies, psychologiques ou pharmacologiques.

Suppléments et médicaments de vente gratuits

Valériane

Il existe également de nombreux suppléments nutritionnels basés sur des produits naturels et des médicaments de vente gratuits qui peuvent aider à lutter contre les problèmes d'insomnie. Certaines des options disponibles sont les suivantes:

Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale et est responsable de la régulation des cycles de veille et de sommeil. Il n'est sécrété que la nuit, inhibant pendant la journée par la lumière du soleil.

Certaines études suggèrent que la contribution de la mélatonine exogène pourrait être utile pour le traitement de l'insomnie, bien qu'en réalité son efficacité n'ait pas encore été prouvée de manière fiable chez les adultes jeunes et en bonne santé ayant des problèmes de sommeil.

Quoi qu'il en soit, rien n'est perdu en essayant. Si vous avez des problèmes d'insomnie, allez à la pharmacie et demandez de la mélatonine. Ils disent ce meilleur effet chez les personnes de plus de 55 ans.

Valériane

Valerian est l'une des herbes médicinales les plus utilisées par les personnes ayant des problèmes de sommeil. Il peut être utilisé dans l'herbe sèche, l'extrait ou la teinture.

Certaines études ont montré un certain degré d'efficacité des traitements de la valériane chez les personnes atteintes d'insomnie. De plus, c'est une herbe qui peut être utilisée en toute sécurité, car elle n'a pratiquement pas d'effets secondaires.

Un traitement de deux pilules de valériane combinées avec du houblon a montré de bons résultats par rapport au placebo, en termes d'amélioration de la qualité du sommeil.

Les extraits de lavande, de lifting, de pavot ou de passionflora sont également utilisés en combinaison avec d'autres herbes pour le traitement de l'insomnie, bien que son efficacité n'ait pas été prouvée dans les études scientifiques non plus.

En résumé, si vous avez des problèmes d'insomnie, essayez d'abord de prendre des mesures liées à votre style de vie: pour toujours toujours mentir, évitez le café ou d'autres boissons stimulantes, etc.

Dans le cas où, malgré cela, vous continuerez avec des problèmes de sommeil, il ne fait aucun doute qu'il est préférable de consulter le médecin, qui évaluera votre cas particulier pour indiquer le traitement qui convient le mieux à votre situation.

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Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie psychologique qui se concentre sur les idées et les actions qui peuvent modifier le sommeil. Essayez de favoriser les bonnes habitudes et d'utiliser diverses méthodes pour soulager l'anxiété générée par les problèmes d'insomnie.

Par exemple, ce type de thérapie peut être utilisé pour apprendre des techniques de relaxation qui diminuent l'anxiété, contrôlant la respiration, la fréquence cardiaque, l'humeur et les muscles. 

Le TCC se concentre également sur le remplacement de l'anxiété par d'autres idées plus positives, liant à nouveau le fait d'être au lit à s'endormir. Avec ces techniques, vous saurez également quoi faire si vous vous couchez mais ne vous endormez pas dans une période raisonnable.

Si cela vous arrivait, il est préférable de se relever et d'effectuer une tâche paisible et détendue, jusqu'à ce que je somnole à nouveau. Au début, le TCC limitera le temps que vous passez au lit comme vous pouvez rester endormi, pour éviter une association négative. Au fil du temps, cette période augmentera pour dormir toute la nuit.

Le TCC est effectué lors de sessions individuelles avec un thérapeute ou un groupe. De cette façon, vous pouvez analyser vos idées et vos sentiments sur le sommeil et corriger les pensées qui doivent changer. Ce type de thérapie est généralement effectué en séances hebdomadaires, pendant deux ou trois mois et de très bons résultats sont obtenus chez 70% ou 80% des patients.

Il y a ceux qui croient que le TCC peut devenir aussi efficace que les médicaments en cas d'insomnie chronique. Il est même possible que ce soit la meilleure solution à long terme.

Chez les personnes souffrant d'insomnie en raison d'une plus grande dépression, la thérapie cognitivo-comportementale combinée à des médicaments antidépresseurs a démontré une très bonne efficacité pour les deux conditions.

Médicaments de recette

Il existe de nombreux médicaments que le médecin peut prescrire pour combattre l'insomnie. Certains doivent être utilisés dans les délais courts, tandis que d'autres peuvent être utilisés plus longtemps.

Certains de ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires ou provoquer une dépendance. Le médecin doit toujours être consulté avant de demander ou de commencer à prendre ce type de médicament.

Les médicaments d'insomnie peuvent essentiellement être divisés en benzodiazépines, et non benzodiazépines et neuroleptiques à effet sédatif.

Benzodiazépines

Les benzodiazépines agissent comme des dépresseurs du système nerveux et facilitent la relaxation physique et mentale, réduisant l'activité dans le cerveau.

Il existe une grande variété de benzodiazépines (alprazolam, lorazépam, diazépam, flurazépam, entre autres) et l'un est généralement prescrit l'un ou l'autre selon le type d'insomnie et la demi-vie du médicament. Par exemple, les benzodiazépines d'élimination rapide sont utilisées en cas d'insomnie transitoire et une action courte pour l'insomnie à court terme.

Dans les cas d'insomnie chronique et longue, une benzodiazépine est généralement utilisée en conjonction avec une thérapie cognitivo-comportementale, souvent en combinaison également avec un antidépresseur d'effet sédatif (amitriptyline, trazodone, mysérine, maprotiline, etc.), Bien que certains experts recommandent d'utiliser des benzodiazépines uniquement pour une insomnie occasionnelle ou à court terme.

Il faut également tenir compte du fait que les benzodiazépines peuvent avoir des effets secondaires négatifs, tels que la somnolence diurne, les maux de tête, les nausées et la fatigue. Après deux semaines de traitement, il peut également y avoir une tolérance, une dépendance et un syndrome d'abstinence si le traitement est brusquement abandonné.

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Par conséquent et en général, les experts recommandent d'utiliser des benzodiazépines uniquement pour le traitement de l'insomnie aiguë, en utilisant des médicaments d'élimination plus rapides dans les doses les plus basses possibles, étendant le traitement pas au-delà de 2 ou 4 semaines.

Médicaments non benzodiaziques

Ces dernières années, de nouveaux médicaments de divers groupes chimiques visant à remplacer les benzodiazépines ont été développés dans le traitement de l'insomnie, essayant d'éviter leurs effets secondaires (somnolence pendant la journée, la dépendance, etc.).

Bien que l'insomnie soit souvent une maladie chronique, le seul médicament qui a été approuvé par la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis pour le traitement de l'insomnie, sans délai, est l'eszopiclona, ​​un médicament qui jusqu'à récemment , il n'avait pas encore été approuvé en Espagne.

Les autres médicaments inclus dans le groupe de non-benzodiazépines pour le traitement de l'insomnie sont le zolpidem, la zopiclona et le zaleplon, entre autres. Ces médicaments ont démontré une amélioration significative chez les patients adultes souffrant d'insomnie chronique, bien que certains effets indésirables puissent également se produire, comme la somnolence pendant la journée, la confusion, les maux de tête, les tremblements, la tachycardie, l'anxiété ou la crise de la panique.

Zaleplon est un médicament qui est absorbé et éliminé rapidement, il aide donc à concilier le sommeil, bien qu'il n'augmente généralement pas le nombre d'heures que vous passez à dormir. Cela peut être une bonne option pour les personnes qui ont du mal à concilier le sommeil.

D'un autre côté, si ce que vous voulez réaliser, c'est augmenter le nombre d'heures et la qualité du sommeil, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats avec Zolpidem.

Dans certaines des études les plus récentes sur l'utilisation de ce type de médicaments pour le traitement de l'insomnie, les résultats d'un traitement intermittent ont été évalués, selon les besoins du patient, au lieu d'un traitement quotidien et continu.

De cette façon, il est essayé que les patients considèrent qu'ils ont le contrôle du médicament et non l'inverse, réduisant la possibilité de dépendance au médicament.

Bien que de bons résultats aient été obtenus par rapport au groupe placebo, le traitement intermittent n'était pas aussi efficace que le journal.

Neuroleptique avec effet sédatif

Comme mentionné ci-dessus, les benzodiazépines et les hypnotiques non-benzodiazépine sont les médicaments les plus utilisés pour le traitement de l'insomnie. Cependant, le risque de dépendance dans les traitements à long terme oblige souvent à rechercher d'autres alternatives thérapeutiques, telles que l'utilisation d'antidépresseurs ou de neuroleptiques à effet sédatif.

Les antipsychotiques typiques, tels que l'halopéridol, provoquent souvent certains effets indésirables et des interactions pharmacologiques. Cependant, les nouveaux antipsychotiques, comme la quétiapine par exemple, peuvent jouer un rôle important dans le traitement de l'insomnie chronique, malgré le fait que leur utilisation à cet effet n'a pas encore été approuvée.

Cependant et malgré tout, les nouveaux antipsychotiques peuvent être une option à considérer en cas d'insomnie résistant à d'autres traitements.

Et que faites-vous pour lutter contre l'insomnie?