Caractéristiques de capacité anaérobie, méthodes, avantages

La capacité anaérobie C'est celui qui est mis en œuvre lorsque des exercices de haute intensité sont exécutés, pour lesquels il est nécessaire d'appliquer une force considérable. Cet effort implique un épuisement de la quantité d'oxygène utilisé par le corps.

Une personne aura une capacité anaérobie élevée dans la mesure où elle peut soutenir la petite quantité d'oxygène dans les muscles pendant un certain temps. Au cours du processus, des interactions chimiques sont générées dans lesquelles la phosphocréatine, l'ATP (adénosine trypphosphate) et le glycogène participe.

Le soulèvement du poids est un exercice anaérobie. Source: Pixabay.com

Plus l'exercice est intense, plus l'oxygène est nécessaire. Cependant, le torrent de sang ne peut pas le transférer à la vitesse à laquelle il est nécessaire et les muscles ne peuvent pas l'absorber rapidement étant donné l'intensité de l'activité.

Une capacité anaérobie élevée permet une tonification efficace, les remerciements des muscles et la minéralisation des os, entre autres avantages.

De nombreux exercices sont considérés comme anaérobies au cours des premiers moments de l'action car ils impliquent généralement des mouvements intenses; Cependant, pour un exercice anaérobie, il doit avoir une courte durée.

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Caractéristiques

Absence d'oxygène

Le terme anaérobie fait référence à l'absence d'oxygène. Par conséquent, la capacité anaérobie est liée à la possibilité que les muscles se contractent intensément avec peu de présence d'oxygène.

Haute intensité

Toute activité anaérobie se caractérise qu'elle mérite d'un grand effort exécuté de manière explosive; C'est pourquoi l'haltérophilie ou 10 mètres les races à plat sont des exemples clairs de l'exercice anaérobie.

Tous les exercices qui impliquent l'utilisation des machines de force entrent également dans cette catégorie. Ce sont des actions exigeantes dans lesquelles les muscles sont tout à fait demandés.

Courte durée

Cet effort intense se caractérise par dure. Si l'activité s'étend plus longtemps.

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Il peut être lactique ou alactique

Cette classification fait référence à la présence ou à l'absence d'acide lactique. Ensuite, nous décrivons les caractéristiques de chaque type de capacité anaérobie:

Capacité anaérobie lactique

La capacité anaérobie est lactique lorsque les efforts durent un maximum de 120 secondes. Le glycogène est utilisé comme principale source de carburant et il y a la production d'acide lactique; Cela se produit parce que l'action est rapide, mais pas tellement pour empêcher la production de lactate.

Capacité anaérobie alactique

Les exercices associés à ce type de résistance anaérobie sont explosifs et très courts, de 20 secondes maximales.

Dans ces cas, la principale source d'énergie est l'ATP, et dans la mesure où l'action est maintenue au fil du temps, la phosphocréat est également utilisée comme source de carburant.

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Étant donné que la consommation d'énergie est abondante, il est nécessaire d'avoir une alimentation élevée d'énergie pour pouvoir cultiver une capacité anaérobie élevée. La consommation de suppléments nutritionnels à haute protéine est également recommandé.

Méthodes pour développer une capacité anaérobie

Une formation qui cherche à développer une capacité anaérobie doit se concentrer sur les actions explosives, avec un degré élevé d'intensité et exécutée en peu de temps.

Il existe plusieurs programmes d'exercice idéaux pour cultiver cette capacité, nous décrivons certains des plus pertinents:

Courses très courtes

Courir de courtes tronçons, entre 5 et 10 mètres, est un bon moyen de former une force explosive. Certains entraîneurs recommandent de faire ces courses sur terre avec une certaine inclination, afin que l'effort soit plus important.

Étant aussi courtes, l'intensité de l'exercice est très élevée et nécessite 100% de l'effort du couloir.

Courses courtes

Une autre méthode pour travailler une résistance anaérobie est de pratiquer un peu plus longtemps, mais tout aussi explosif. Ce sont des distances entre 50 et 100 mètres. Puisqu'ils sont un peu plus longs, l'effort du couloir n'atteindra pas à 100%, mais ce sera environ 95%.

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Saute sur le plan vertical

Une activité recommandée consiste à exécuter des sauts verticaux successivement. Des éléments qui servent d'obstacles peuvent être disponibles, ils peuvent être des tiroirs ou tout objet qui a une hauteur considérable, de sorte qu'il est nécessaire que le couloir saute pour le traverser.

Ces obstacles peuvent être placés tous les 2 mètres. Le couloir doit sauter successivement chaque élément, appliquant des efforts intenses dans chaque saut et en maintenant l'équilibre avec les bras.

Formation avec des intervalles

Cette méthode est également bien connue sous sa forme anglaise: Intervalle de formation. L'intention est d'exécuter des exercices qui méritent un effort compris entre 80 et 95% des capacités de ceux qui les réalisent.

Les temps de repos sont courts, ce qui implique que la personne ne sera pas complètement récupérée avant de faire face à une nouvelle répétition. Par exemple, des exercices entre 10 et 15 secondes peuvent être augmentés et une récupération comprise entre 5 et 15 secondes.

Avantages

Plus grande résistance dans les exercices explosifs

L'avantage le plus évident de la capacité anaérobie a à voir avec la possibilité d'avoir plus de résistance à des efforts plus intenses. C'est-à-dire qu'une personne ayant une grande capacité anaérobie peut être exercée de manière intensive plus longtemps sans ressentir la fatigue associée à l'action.

Muscles tonifiés

Un travail musculaire intense se traduit par une plus grande tonification. Cela implique que les muscles seront moins risqués de se blesser, car ils sont en bonne forme.

Il est important de souligner que la formation anaérobie doit être effectuée avec une grande prudence, connaissant très bien la morphologie des muscles pour travailler ou aller à des experts qui ont de telles informations; Une formation de mauvaise conception peut générer des blessures importantes.

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Augmentation du volume

S'il est constamment entraîné, le volume des muscles peut augmenter considérablement.

Pour les personnes qui se développent dans le domaine de la musculation, ou pour ceux qui souhaitent augmenter leur volume de corps, le développement d'une capacité anaérobie élevée est très important.

Perte de poids

Il y a quelques années, on pensait que seuls les exercices aérobies ont facilité la perte de poids; Cependant, plusieurs spécialistes ont indiqué que l'entraînement au poids et à l'intensité peut générer des effets égaux, voire mieux.

Lorsque le corps se rétablit après avoir terminé une routine d'exercice intense, les muscles ont encore besoin d'oxygène; Par conséquent, l'organisme continue avec la brûlure des calories pour pouvoir fournir de l'oxygène aux muscles qui en ont besoin.

Les références

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